夏バテ対策レシピ集!超簡単でお手軽なのに栄養満点♬

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こんにちは。すっかり夏本番ですね。

冷たい飲み物やアイスクリームなどがおいしい季節。
人によっては食欲がなくなってしまたり、暑いので火を使って料理をするのも億劫・・・という方も多いのではないでしょうか?

ただでさえ忙しい現代の女性に夏バテしている余裕はありません。
今回は夏バテ予防のために、簡単で元気に夏を乗り切るためのレシピをご紹介します。

面倒くさがりで不器用なtaeがご紹介するのは、誰にでもできるレシピです。
珍しい食材も手がかかるようなものもございません!

レンジやオーブントースターで簡単に調理できるものや、スーパーやコンビニのお惣菜や冷凍食品に一工夫で・・・!というものもご紹介していきますので、忙しい女性必見です! 



元気に夏を過ごすための豆知識

夏バテ防止に効果的と言われている栄養素は、ビタミンB1、B2とクエン酸です。

これらの栄養素は人が生きていくうえで重要なエネルギー源になる炭水化物の吸収を高めてくれる効果があります。
逆に不足してしまうと疲労の元になる乳酸や余分な脂肪に変わってしまうのです。

もちろんこれらは夏に限ってというわけでもありませんし、他にもビタミンCや鉄分など
様々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

クエン酸には汗のにおいを軽減してくれる効果もあるそうです。

代謝を良くしてくれる効果のあるクエン酸は、血液をサラサラにしてくれますので血液中のにおい成分の分解も早くなることによって汗のにおいを軽減してくれるのです。

夏バテ防止に効果的な食材

豚肉
鶏肉
レバー 大豆(豆腐・納豆など)
枝豆
豆苗
玄米 いわし
なす トマト
レモン グレープフルーツ

火を使わない!夏バテ防止レシピ!

極力火を使わないでできる夏バテ防止に効果的な食材や夏野菜を使って簡単に調理ができてしまうレシピをご紹介します。
電子レンジやオーブントースターを上手に使って、手早く、簡単に作れます!

豆入りドライカレー

マメ入りドライカレー
夏と言えばカレー!というイメージがある方も多いのではないでしょうか?
レンジで簡単にできてしまう大豆入りのドライカレーの作り方をご紹介しますね。

=材料=(2人分)
・ひき肉 150g
・大豆の水煮 袋入りのもの1袋
・カレー粉 50g(ルーなら2欠片くらい)
・トマトジュース 50ml


=作り方=
①耐熱容器にひき肉・大豆・カレー粉を入れて混ぜます。
ある程度混ざってきたらトマトジュースを入れます。
①ラップをかけ電子レンジで加熱(500wで5分ほど)
マメ入りドライカレー作り方
③一旦取り出して混ぜます。
④もう一度レンジで加熱(500wで2~3分ほど)

マメ入りドライカレー作り方
⑤取り出してもう一度よく混ぜて出来上がりです。
火にかけると暑いし油が飛んだりで少々面倒ですが、レンジなら炒めるための油もいらず少しヘルシー。

夏バテ防止に最適な大豆も入れるとボリュームが出ます。
お弁当にも最適ですね。
レンジでひき肉料理ができるということで、応用としてそぼろやミートソースを作ることもできますよ

シャーベットトマトの冷製パスタ

シャーベットトマト冷製パスタ
夏にぴったりの冷製パスタもトマト缶を使えば簡単!
味付けもスープの素を使うと簡単で失敗しない!

=材料=(2人分) 
パスタ 2束
ホールトマト 1缶
オニオンスープ 2袋
黒こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ1.5
生ハム お好みの量
豆苗 少々


=作り方=
①ホールトマトを取り出し食感が少し残る程度につぶす。
②オニオンスープ・黒こしょう・オリーブオイルを入れて味を調える。
③保存バッグに入れて冷凍庫に入れて、カチカチにならないように時々保存バッグをもみながらシャーベット状にする。
シャーベットトマト2
④ソースを作っている間にパスタを茹でて冷やしておく。
冷製パスタの場合はゆで時間は規定よりプラス1分がおススメ。
⑤ソースがシャーベット状になってきたら冷凍庫から出しパスタにかけて生ハム・豆苗をのせて出来上がり。
パスタもレンジで調理できるグッズを使えばより簡単です。
トマト缶を使わず生のトマトを使ってもOK。
その際、皮は湯剥きしてからにしましょう。

オーブントースターで焼きなす

トースターで焼きなす 夏野菜のなすはオーブントースターで簡単に焼きなすにしちゃいましょう。

=材料=(2人分)  
なす 中くらいのサイズ2本
めんつゆorしょうゆ お好みで
海苔・しょうがなど お好みで


=作り方=
① なすを縦に4等分に切る
② オーブントースターにアルミホイルを敷き、皮を上にして3分ほど焼く
③ ひっくり返して2分ほど焼く
④ 取り出して冷ましてから皮をむく
⑤ 海苔やしょうがなどお好みの薬味をのせてめんつゆorしょうゆをかけて出来上がり
夏野菜のなすは体の熱を冷ましてくれる効果があります。
焼きなすもオーブントースターならつきっきりで見てなくても簡単です。

少しだけ火を使って

火のついたコンロの前にへばりついている必要はありませんよ!

冷しゃぶサラダ

冷しゃぶ 夏の定番ともいえる肉料理ですね。
お肉は豚肉がおすすめです。
=材料=(2人分) 
しゃぶしゃぶ用豚肉 150g
ゴマだれ
レタス 3枚程度
お酒 大さじ1程度
砂糖 小さじ1程度
つけ合わせの野菜等はお好みでOK


=作り方=
①鍋にお湯を沸かして、そこにお酒と砂糖を入れます。
お酒を入れることで茹で時間が短縮でき、砂糖を入れることで柔らかくなります。
②火を止めて豚肉を茹でます。
火を消す分、調理中の暑さも軽減されますし、ぐつぐつの熱湯で茹でるよりも柔らかく出来上がります。
③茹ったら取り出して自然に冷ましてから冷やす。
すぐに氷水で冷やす!と思われがちですが、まずは自然に冷ましてください。
こうすることで、脂が固まりにくくなります。

鶏ハム

鶏ハム 意外と簡単!放っておくだけでできる鶏ハムはお弁当などにも大活躍。

=材料=
鶏の胸肉 2枚
酒 大さじ2(1枚で1杯)
砂糖 大さじ1/2 
塩 大さじ1/2
黒こしょう 少々


=作り方=
①鶏肉の皮を取って、巻けるくらいの厚さまで広げます。
この時にできるだけ切り込みを入れます。フォークなどで数か所刺してもOK。
②広げた鶏肉に酒・砂糖・塩の順になじませていきます。
こうすることでパサつきがちな胸肉をしっとりさせることができるのです。

とりハムレシピ1
③空気が入らないように保存バックなどに入れて冷蔵庫で3時間~半日くらい寝かせます。
④3時間~半日くらい置いた鶏肉を取り出して、表面をキッチンペーパーで軽く押さえます。
⑤鶏肉を巻いて表面に黒コショウを振ります。
鶏ハムレシピ2
⑥⑤をラップでしっかり固定して、さらにアルミホイルで包みます。
⑦鍋orフライパンにで⑥を入れて浸るくらい水を入れて沸騰させます。
⑧沸騰してから5分ほど中火にかけたら火を止めて4~5時間くらい放置します。
⑨時間が来たら取り出して出来上がりです。

鶏ハムレシピ3
一見手の込んでそうな鶏ハム。工程はごく簡単でこのように放っておくだけでOKなんです。
今回は巻いて作りましたが、巻かずにそのままでもOKです。
そのままでも食べれますし、いろいろな料理に使うこともできますね。

まぜる、のせる、かけるだけの手抜きレシピ

料理と言えるほどではないけど、食卓に出したらそれなりに見えるレシピです。

冷やしツナうどん

ツナうどん 冷凍うどんを使用します。
解凍して、めんつゆをかけるだけでも十分おいしいですが、少し夏野菜を添えてみました。

=材料=(1人分)  
冷凍うどん 1つ
ツナ 缶の1/3くらい
コーン お好みで
枝豆  お好みで
めんつゆ 使用のめんつゆの推奨量で


=作り方=
①冷凍うどんを解凍する
②①を冷水で冷やす
③油を切ったツナとコーン・枝豆などをのせる
④めんつゆをかけて出来上がり
さらに手を抜いてこういうものを使ってみました。
ツナうどん材料 のせる具材は好き好きでOKですし、流水麺などを使ってもいいですね。

枝豆やっこ

枝豆奴
=材料=
豆腐 1人前
えだまめ お好みの量 
刻みのり等 少々
しょうゆ


=作り方=
①豆腐を皿に盛りえだまめをのせる
えだまめはさやを取って冷凍されているものを使うと簡単。
②刻みのり等をかける。
③しょうゆやめんつゆなどお好みのものをかけて出来上がり
これも料理とは言えない気がしますが、さっぱりと食べれます。
おつまみにもいいですね。
イカのマリネ

冷凍のイカを使った簡単マリネ

いかマリネ
=材料=
冷凍のイカ ロールイカでも切ってあるものでもOK お好みの量
カニカマ 2本
カイワレ 1株
シイタケ 2枚
お好みのドレッシング
※カイワレ・シイタケ等はお好みの野菜類でOK


=作り方=
①イカを流水で解凍する
②シイタケをレンジで加熱(500wで30秒くらい)
③①とカニカマ・カイワレ・シイタケ・ドレッシングを混ぜて出来上がり
イカでなくても、冷凍のエビやミックスシーフードでもお好みで。
ちょっと1品欲しい時におすすめです。

豆苗とベーコンのサラダ

豆苗とベーコンのサラダ 豆苗はカイワレ大根のように、エンドウマメを発芽させてつくられている野菜です。
β-カロテンやビタミンC、食物せんいや鉄分などの栄養素が豊富なので女性におすすめです。そんな豆苗を使ったサラダです。
=材料=
豆苗 1袋
ベーコン お好みで


=作り方=
①豆苗を軽く水洗いしてざるにあげる
②耐熱皿にベーコンをのせラップをしてレンジで加熱(500wで1分半くらい)
③お皿に豆苗を盛り、その上に加熱したベーコンをのせて出来上がり。
豆苗は栄養が豊富で優秀な野菜ですが、コスパも優秀なんです!
1袋100円前後で販売されており、種を残しておけばカイワレのように何回か栽培して使うことができます。

ミニトマトのベジ漬け

ミニトマトのベジ漬け 注目度がUPしてきているベジ漬け。
リコピンが豊富で美肌にも有効なミニトマトを使った超簡単なベジ漬けです。

=材料=
ミニトマト 1パック
お好みのドレッシング 大さじ1


=作り方=
①トマトを軽く洗ってパックに戻す
②ドレッシングをかけて混ぜる
そのままでもおいしいですし、サラダや他の料理の飾りつけに使えて便利です。

お惣菜をアレンジ

焼鳥目玉焼き丼

愛媛県のB級グルメ「焼豚玉子丼」風のどんぶり!
焼き鳥目玉焼きどんぶり 上に目玉焼きをのせるのですが、その目玉焼きはフライパンを使わずにオーブントースターで焼いちゃいます。

=材料= 1人分
焼鳥 お好きなもの2本くらい
卵 1個
塩コショウ 少々
油 少々
ごはん どんぶりに軽く1杯
焼鳥のたれ お好みで


=作り方=
①少しくしゃくしゃにしたアルミホイルに油を塗り卵を割り入れる
②黄身に爪楊枝で穴を1~2個あけてオーブントースターに入れる。
表面が焼けるまで焼いて目玉焼きを焼きます。
焼き鳥目玉焼きどんぶりレシピ1
③どんぶりにごはんをよそい、その上に串から外した焼き鳥をのせ、お好みで焼鳥のたれをかける。
④焼きあがった目玉焼きを一番上にのせて出来上がり。

パッと見た目は目玉焼きに見えますね。

以前に愛媛へ行ったときに気に入った焼豚玉子丼をコンビニなどで売っている焼鳥を使ってアレンジしてみました。
目玉焼きの代わりに温泉卵などをのせてもいいですね。

サバ竜田揚げのあんかけ

サバの竜田揚げあんかけ 惣菜コーナーで買ってきた揚げ物を少しだけアレンジ。
あんも電子レンジでできてしまいます。
=材料=
唐揚げ 5個くらい
水 100CC
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ2
酢 小さじ2
酒 小さじ2
みりん 小さじ1
片栗粉 小さじ2(小さじ2の水で溶く)


=作り方=
①揚げ物をオーブントースターで温める
②水・砂糖・しょうゆ・酢・砂糖・酒を混ぜ合わせる
③②を耐熱容器に入れてレンジで加熱(500wで4~5分程度。沸騰してくるまで)
④レンジから取り出して水溶き片栗粉を少しづつ入れて混ぜながらとろみを出す
⑤唐揚げをお皿に盛りあんをかけて出来上がり。
あんに細切りのタケノコやニンジン、グリーンピースなどを入れるとより見た目もきれいです。
唐揚げだけでなく、アジのフライや他の揚げ物にも使えます!

最後に


料理は嫌いではなく、(自称)普通にできる方な私ですがとにかくめんどくさがり。
そして暑いのであまりキッチンに立ちたくない・・・そんなズボラな私でもできる夏バテ防止に効果的な食材を使った料理を集めてみました。
本当に時間もかからず簡単なものばかりですので、夏バテ防止にはもちろん、普段の献立に悩む方もぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

愛知県在住のtaeです。カフェ巡りとロックが大好きな30代。生まれ持ってのアトピー体質の為スキンケアには余念がなく、今はエイジングケアと健康が気になるお年頃です。

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