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プロに聞いた!自宅の筋トレメニューでメリハリボディに引き締める方法!


こんにちは、ふわりーのライター、そらです^^

最近急に暖かくなってきましたねー。日中外にいたら上着もいらないくらいです。暖かい季節は好きなのですが、気になるのが冬にサボっていたツケが目に見えて分かるたるんだ筋肉。。。肌の露出も増えてくるので、気になる部分を集中的に引き締めたい!

世間一般の女性が気になる部分はどこなんだろ?とふと思い立ち、20代~40代の女性対象にもアンケートを取ってみたところ、下記のような結果になりました。

女性100人が引き締めたい体の部位

20代~40代の女性100人を対象にアンケート調査したところ、そらも気になっている「お腹」「太もも」「二の腕」が上位3位に入っていました!っぱり気になるところは同じですねー。

女性100人に聞いたシェイプアップした部分
■調査概要
  • 調査対象:20~40代女性 100人
  • 調査方法:インターネット調査
  • 調査エリア:全国
  • 調査期間:平性27年3月23日~28日

  • 気にはなっているものの、どうやって引き締めたらいいの?定期的にジムに行くのも面倒だし、本格的な筋トレも苦手^^;

    そんな、そらでもできるシェイプアップ方法はないものかと知り合いの加圧トレーニングスタジオを運営されている「加圧トレーニングスペシャルインストラクター」の西田 貴胤さんにご相談させてもらったとことろ、自宅でも簡単にできる筋トレを教えていただける!ということで、スタジオにお邪魔してきました!

    フカトレ 西田貴胤

    体脂肪計は信用できない!超音波で脂肪を見る

    体脂肪計は信用していないという西田さんのスタジオでは、超音波で脂肪がどのくらいあるか、目で確認できます。

    脂肪を超音波で見る
    脂肪が厚くて、ちょっと恥ずかしいんですけど…だけど、これほとんど水分だから落ちやすいって聞いて、ちょっとやる気になりました^^

    ただ自宅では、超音波で見るとかできないと思うので、やっぱり体脂肪計で自分の体脂肪を確認するのですが、その場合、できるだけ正確に計測するには、朝起きてトイレに行った後すぐ体脂肪計に乗ること、だそうです。

    水分を摂るだけでも体脂肪って変わってしまうそうです。また、毎日同じ時間帯に測ることも大切ですね。では、スタジオで実践してきたシェイプアップ方法を動画と一緒に紹介しますね!基本的に寝転んで、テレビを見ながらでも実践できますよ。

    お腹の引き締め方法

    世の女性の多くが気になるポッコリお腹。腹筋は辛いし、どうも続かない。。。西田さんも靴下が履けないくらい太ったときに、腹筋を一生懸命したんだけどお腹が凹まないという経験をされたそうです。

    そこでポッコリお腹を効果的にへこませるシェイプアップ方法を教えてもらいました!さらに、ちょっとキツイけど、引き締まったくびれたウエストに仕上げるシェイプアップ方法も紹介しますね。

    ポッコリお腹を凹ませるドローイング

    お腹を凹ませるのに効果的なドローイング。ロングブレスダイエットと言うと、聞いたことがある方も多いかな?

    お腹を凹ませるドローイング
    寝転がってお腹を凹ませるだけなので、とっても楽ちん!しかも、これを習慣的に立っているときでも凹ませていると、いろんなところの筋肉が使われてポッコリお腹を解消できるという!

    これは寝る前にもできるし、電車で立っているときにもできる簡単なシェイプアップ方法ですね~!



    たったこれだけで、体が熱くなってくるのが分かります。普段お腹を意識して呼吸するなんてしないけれど、深い呼吸を意識するだけで、シェイプアップだけではなく、リラックス効果も期待出来るかと思います。

    インナーマッスルを鍛えるクランチ

    お腹を凹ませるドローイングなんて、もうとっくにやってるわー!とか、もっと筋肉鍛えたい!という人におすすめなのがこちら。

    インナーマッスルの腹横筋を鍛えるクランチという方法。一般的なクランチと違ってお腹を凹ませながらするので、より腹横筋に効きます。バランスボールなどに膝から下を置いて、ちょうど曲げた足が直角になるように寝転びます。

    バランスボール 腹直筋
    手を頭の後ろに添えて、肘を曲げてお腹を凹ませながら腹筋します。お腹を凹ませることを意識しながらやるのがポイントです。
    下腹に効きます。もう一つのポイントは、脇を締めて下さいね。そうしないと上体を起こしにくくなります。

    お腹を凹ませながら腹筋
    体を起こすときも寝かすときもお腹を凹めたままなので、ちょっと慣れるまで難しいかもですけど、かなりお腹の奥の筋肉にきいてるーって感じ!



    腹斜筋を鍛えて引き締まったウエストに!

    さらにウエストを引き締めたい!という人は、腹斜筋を鍛えるシェイプアップ方法です。
    腹斜筋

    右の腹斜筋を鍛えるときは、右膝を立てて、左足首を右膝に置きます。左手は右のウエストにあて、右手は頭の後ろに。その状態で、左斜めに向かって体を起こします。反対のときは、すべて反対にしてください^^

    腹斜筋を鍛える
    ウエストに添えた手で、脇腹を感じながらやるのがポイントです。全然、上体が起こせないのですが、意識してやることで、効果が上がります。けっこうハードだけど、体がぽかぽかしてきますー!



    さらにウエストを引き締めてくびれ美人に!

    はい、ここまできたらもっとウエストを引き締めようという気に(笑)手をついて体をやや起こし気味の状態で、足を少しあげて膝を曲げながら左へ、または右へ膝を体に寄せます。

    ウエスト引き締めシェイプアップ
    足を浮かせて、しっかり足を引き寄せてクロスさせましょう!下腹にも結構効きます。クランチよりは楽しくできるかも!なかなかハードですけど、ウエストが引き締まそう~?



    脇腹全体を引き締めるシェイプアップ

    さらに自分を追い込みたい人、いや、キレイになりたい人はこちらのシェイプアップもおすすめです。左手、または右手を床につき、横向きになります。右手をついている場合は、左足を少し前に置き、左手は右腰に当てます。(けっこう汗だくで恥ずかしい^^;)

    脇腹のシェイプアップ
    この状態で腰を上げ下げしていきます。



    腰が後ろに引けているのですが、背中とお尻が一直線になるようにしてから、腰を上げ下げすることがポイントです。お尻を上げ下げしない状態でも、脇腹だけではなく、体幹が鍛えられそうです。

    トレーナーの西田さんみたいにできると、さらに脇腹全体がスッキリしそう♪だけど、そらはまだこの域には達してません。。。思わず「すごいすごい」って言っちゃってます(笑)



    太ももを引き締めるシェイプアップ

    太ももを引き締めるのって、けっこう大変。なかなか筋肉がつかなかったり、へんな筋肉の付き方をしてしまったり…人によっては、以前スポーツをしていて、筋肉時カチカチで太くなっていることも。そんな太ももを引き締める方法も教えてもらいました。

    筋肉を緩めてサイズダウン

    太ももは鍛えるのではなく、筋肉を緩めることでサイズダウン!これは目から鱗だったー!

    太もものシェイプアップ
    脳に足首から曲がって膝曲がって、股関節曲がるという正しい動きを脳にインプットさせるストレッチをするだけで、筋肉が緩まって、不思議を張りがなくなるんですー!



    これだけで、足がスッキリ、軽く感じるんですよね?。

    スクワットで太もも~お尻までシェイプアップ

    キングオブエクササイズとも言われるほど、スクワットをしていれば体全体が引き締まるというエクササイズの王様的存在。両手をV字に上げてするスクワットは初めてだったけど、背中のお肉まで取れそう!

    スクワット
    けっこう深く膝を曲げると、おしりまでしっかりシェイプアップできますよ。



    まず、これ、スクワットの前に、腕が上がらない。腕を上げながら腰を落としていくのが、意外と難しいんです。地味なんですが、体の軸がぶれるのがよく分かります。汗がジワ?っと出てきますよ?。

    超簡単!すぐに実践できる太ももシェイプアップ

    スクワットなんてできないー!という人は必見です!今日から始められる太ももの内側、外側さらにおしりまでのシェイプアップにおすすめのエクササイズです。
    足を伸ばして座ります。パートナーがいる場合は、力をかける方と逆方向に押さえてもらいます。[動画参照]

    一人の場合は、両足を内側、外側と交互に閉じたり開いたりします。[動画参照]

    太ももシェイプアップ
    テレビ見ながらでも気軽にできるので、そらもすぐに実践しています。ちょっと疲れているときでも、これなら毎日できますよ。これ、かなり楽しいです!筋トレなんて続けられないっていう人も、これからやると良いかもしれません!これだけで、足がスッキリします。



    お尻のキュッと引き上げるシェイプアップ

    パンツやジーンズを履いたときに、キュッと上がったヒップは格好いい!ガードルとか締め付けるの嫌いだから、自分の筋肉でヒップアップしたい!そんなそらにぴったりのシェイプアップ方法です。

    お尻のシェイプアップ

    寝転がって腕をあげた状態で、お尻を上げます。

    お尻のシェイプアップ
    もっと負荷をかけたい人は、片足を上げてと行うとさらに効果的♪



    骨盤を立てて、(寝転んだ時、床と腰?お尻の部分に空間が出来る所を、空間が出来ないように腰の部分を床にくっつけて下さい)お尻の穴を締めながらするのがポイントです。これ、一番地味です。でも、お尻のラインが変わりそうです。

    太ももの裏もお尻の筋肉にもきくバックランジー

    ヒップアップ エクササイズ
    左足を曲げるときは左足に体を乗っけて、右足を後ろに出す。反対も同じように。



    これ、片足に体重を乗せてから、反対の足を後ろにもっていくので、かなり効きます。体がグラグラして、自分の体幹の無さに悲しくなりました?(>_<)。

    二の腕のシェイプアップ方法

    筋肉がなくなってプルプルになると、振り袖とか言われる二の腕。腕を露出する季節までには引き締めておきたいですよねー。

    ダンベルを使った二の腕エクササイズ

    ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルで代用もOKです。イスに座ったっ状態でできます。

    二の腕エクササイズ
    座った状態で、両手でダンベルを持って、肘を後ろに曲げたり伸ばしたりします。

    二の腕エクササイズ
    ちょっとキツイなーと感じるくらいの重さがきくんだそうです。



    ふくらはぎは鍛えないで緩める

    ふくらはぎって運動すると、すぐに筋肉ついちゃって、余計太くなる気がして嫌なんですよねー。って相談したら、ふくらはぎの筋肉って鍛えないで緩めることで、張りを取ってサイズダウンするんですって。

    緩めるだけなので、筋トレと違って楽ちんだし、足がふっと軽くなるんです。とっても簡単なのが、メディカルストレッチというもので、足首からふくらはぎにかけてじっくり伸ばします。

    ふくらはぎの筋肉を緩める
    つま先を前に向けて、かかとを床につけて深く膝を曲げて約30秒くらい、筋肉の伸びを感じながらストレッチします。



    足裏をオイルなどをつけずに、動画の要領でほぐすことでふくらはぎの筋肉が緩むんですっ!筋トレと言っても、筋肉を鍛えるばかりじゃないんですね。これも勉強になりました!



    一人でするときは、足裏で踏んでほぐせるものもおすすめ。動画では軍手を丸めたものを踏んでますが、昔ながらの青竹踏みなんかもいいそうです^^



    [おまけ]バストアップ

    小さい胸を大きくするのは、食事療法なんかも必要みたいですが、下垂したバストをアップするのは筋トレでできます。

    アイソメトリック筋トレ方法

    ギュッと力を入れて行うアイソメトリックという筋トレ方法。バストアップにはお馴染みの筋トレですね。

    バストアップにアイソメトリック方法
    両手を胸の前で合わせて両方の手を押し合うよに力を入れる方法です。



    バストアップに腕立て伏せも有効

    膝をついて、通常の腕立て伏せよりも腕を大きく広げて行います。

    バストアップに腕立て伏せ
    けっこう深くまで腕を曲げるので、アゴが床に付くか付かないかくらいまで下ろします。



    これもかなり効きます。胸筋が鍛えられます。手を外側に向けるよりも、内側に向けてやる方が、より負荷がかかります。これをすると、すぐに胸筋がアップしたのが分かりますよ?。

    筋トレと一緒に知っておきたいダイエットの豆知識

    「体づくりは8割栄養」と語る西田さん。食べないで筋トレだけしても、キレイで健康な体づくりはできません。
    西田さんのスタジオでは、「心身ともに活力に満ちた理想の体の状態」を目指して指導されているそうです!

    確かに、いくら痩せても健康な状態じゃないと、仕事も遊びも思い切りできないですよね!そこで、これは摂りたい!食品や栄養バランスについても少しだけ教えていただきました!

    MCTオイルを取り入れて効率よくダイエット

    MCTオイル(ココナッツオイル)
    キレイなボディを作り上げるためには、筋肉を落とさずにいかに脂肪だけを落とすかが重要ですね。そのためには、MCTオイルを取り入れるのがいいそうです。

    MCTオイルは中鎖脂肪酸でできたオイルのこと。聞いたことない人もいるかもしれませんが、ココナッツオイルならもうほとんどの方が知っていますよね?中鎖脂肪酸がこのココナッツオイルに含まれているんです!

    中鎖脂肪酸を摂取することで、体をケトーシス状態にして脂肪の代謝をアップさせるというのです。ケトーシス状態というのは、通常、ブドウ糖がエネルギーとして使われますが、このブドウ糖が足りなくなると、脂質が分解されたケトン体がエネルギーとして使われるという。

    ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸はケトン体に変換されて、体脂肪の減少をサポートしてくれるそうです。しかも、ココナッツオイルを摂ると空腹を感じさせる「グレリン」というホルモンが働かなくなるので、空腹感を感じさせないのだそうです。

    これを聞いて、早速ココナッツオイルを買って帰りました!(笑)そのまま食べたり、コーヒーに入れたりして摂ってみます^^

    カロリーバランスを取り入れる

    カロリーバランス
    バランスよく食べればいいと言われるけど、いまいちどうすればいいか分からない…そんなそらに教えてくれたのが、カロリーバランス。

    C:P:F=carbohydrate(炭水化物):protein(プロテイン):fat(脂質)

    これらの割合を2通り教えていただきましたよ。

  • 【ローカーボ】 C:P:F=1:3:6 炭水化物を少なめにして、脂質を多めにする。
  • 【ローファット】C:P:F=6:3:1 炭水化物を多めにして、脂質を少なめにする。

  • これらの割合を日によって変えてもいいそうです。ちなみに、炭水化物とタンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal なんだそうです。これを知っていれば、だいたいのカロリー計算ができますね!

    筋トレは歯磨きと一緒

    エクササイズ
    今まで定期的に運動していないと、大人になってから急に習慣化するのは大変。だけど、虫歯予防と同じで、筋トレは「筋肉を落とさない」ためにするもの。だから、毎日歯磨きするように習慣化することが大切なんだそうです。

    と言っても、ここで紹介したものすべてするなんて、そらにも無理です^^;まずは、毎日できることから、そして週1回はしっかりするという習慣をつけていこうと思いました!

    体脂肪を効率よく燃やすなら筋トレしてから有酸素運動

    ランニング
    有酸素運動だけしていても、太りやすくなる・筋肉がつきにくくなる・脂肪が落ちにくくなるなどの「有酸素運動の弊害」が出てくるそうです。

    効率よく体脂肪を落とすには、筋トレをしてからランニングなどの有酸素運動を取り入れるといいらしい。筋トレした後は48時間以上、脂肪代謝向上状態になるので、脂肪が燃えやすくなるんですって!ランニングしててもなかなか痩せなかった~という人は、筋トレをランニング前に取り入れてみて♪

    トレーナーの紹介

    今回お世話になったのは、情熱系加圧伝道師&加圧スペシャルインストラクターの西田貴胤トレーナーです。

    フカトレ 西田貴胤
    西田さんは31歳のときにうつになって、1年間引きこもりになったそうで、その時に体重が93kgに。実は体重は変わらなくて、もともと格闘技をしていたときについていた筋肉が脂肪になってしまったのだそう。

    その頃は、足の爪も切れないくらいお腹が出てしまったそうで、腹筋を始めたのですが、なかなか思うようにお腹が凹まない。そこでインターネットで調べて知ったのが加圧。そこから「鬱」も回復されて、体つきも変わり今では同一人物とは思えないほど素晴らしい肉体美となっているんです。

    フカトレ 西田貴胤トレーナー
    最近は、お肌のお手入れにも力を入れていて、体や肌に害のない自然なコスメで「男のスキンケア講座」なども開催されています^^
    ▷▷▷大阪堺筋本町駅から徒歩1分 加圧トレーニングスタジオ「フカトレ」の詳細はこちら

    まとめ

    筋トレをやる時には、鍛える部分を意識してやるかやらないかで、効果がかなり変わってくる気がします。ハードなものもありますが、まず、続けられることが大切だと思うので、一通りやってみて、やれそうなものからやってみて下さいね。

    今回、トレーニングさせて頂いて、普段意識していなかった部分がよく分かりました。皆さんも、この機会に、ご自分の体と向き合ってみてはいかがでしょうか?
    できるできないよりも、まず始めてみて下さい!そして、元気でハツラツとした体を手に入れてみて下さいね?。

    興味があることには全力投球。
    食べることが大好き。
    日々、おいしいものを探している、30代独身女子。

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