えごま油の効果効能とは?美容・健康のために毎日摂れるおすすめレシピも!

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こんにちは、ふわりーの美容ライターtaeです。 

日中はすっかり暖かくなってきましたね。暖かくなりだんだん薄着になる季節‥冬の間は隠せるからとちょっと自分を甘やかしてしまって、体型を気にすることなくサボりがちになってしまってるという人も多いのではないでしょうか? 

実は私もそうで、薄着になるこの季節に、体型を気にし始めました。そんな時に人からあるものをいただき、魅了されてしまったものがあります。それは「えごま油」です。

なんか健康に良さそうとぼんやりと知っていた「えごま油」ですが、調べていくと、たくさんの効果効能があるのが分かりました!

体にいいというだけでなく、ダイエット効果や美肌効果にも優れたえごま油について、もっと詳しく紹介していきますね!



えごま油とは?

まずは、えごま油の歴史や原料について紹介していきますね。

えごまってどんなもの?

えごま油の原料
えごま油の原料になっているのは、えごまというシソ科の植物でシソ油と言われることもあります。その葉と種子が食用に利用され、えごま油は種子から搾って作られます。

種子そのものはゴマによく似ていますし、「ゴマとえごま」と名前も似ていますが、ゴマとは全く別のものです。種子は搾ってえごま油にされる以外にも、煎ったりすりつぶして使われたりもしており、岐阜県の飛騨地方で食されている五平餅のタレに使われたりしています。

えごまの歴史

地図
えごまは日本最古の油脂植物とも言われており、5000年以上前の遺跡数カ所で栽培されていた痕跡が残っているといいます。

もともとの原産地は、インドや中国雲南省の高地と言われており、そこから日本にやってきたといいます。油として使われるようになったのは平安時代頃に灯明油に使われており、時代が移って江戸時代になる頃には傘や提灯の塗装用として使われていたそうです。

えごま油って最近になって耳にすることが増えたので新しいものかと思いきや、その歴史は非常に古いのですね。

えごま油と他の油との違い

疑問
油というと、いろいろな種類がありますよね。特に最近はさまざまなオイルが順番にブームになっていて、なたね油やオリーブオイル、亜麻仁油やごま油、ココナッツオイルなどそれぞれ効果効能に優れています。

これら他のオイルとえごま油の一番の違いは、熱に弱いという点です。油というと揚げ物や炒め物の際に熱して使うものですが、えごま油は熱して使うには適していないのです。

絶対NGとか害になる…ということはありませんが、含まれているαリノレン酸という成分が壊れてしまうのです。αリノレン酸についてはこの後でお話しますね。

えごま油に期待できる効果

ではここで、えごま油の効果について、また人気の秘密を紹介しましょう。

なぜ!えごま油が人気なのか?

えごま油
えごま油が注目され人気を集めているのには含まれている成分に理由があることと、比較的簡単に摂取ができるという点にあります。

先ほどお話しましたが、えごま油にはαリノレン酸という成分が豊富に含まれているのです。このαリノレン酸はオメガ3不飽和脂肪酸とも言われており、体内でDHAやEAPに変わります。DHAやEAPが増えることで血液をサラサラにしてくれて脳や体のサビをとってくれます。

そのため、健康を保つことはもちろん、認知症やうつ病の予防にも効果があると言われています。その他、特に女性に嬉しい効果についてお話しますね。

ダイエット効果

ダイエット
えごま油はダイエットに効果的なオイルです。

普通は油と言うとダイエットにはNGでは?と不思議に思う方が多いと思いますし、私も実はそうでした。「えごま油を摂取しただけで劇的に痩せる!」というものではなく、ダイエットを助けてくれる役割をもっており、これもまたαリノレン酸の力なのです。

αリノレン酸には中性脂肪の低下や代謝の促進に効果がありますので、メタボリックシンドロームの予防やダイエット効果を高めてくれるのです。また、先にお話したとおり健康面にも効果的ですので健康なダイエットのサポートをしてくれます。

腸内環境の改善

健康的な女性
現代社会では、食生活が欧米化やインスタント食品や菓子類などの高タンパク・高カロリー・脂肪過多なものに変わってきていますよね?

これは、本来は食物繊維や味噌、漬け物などの発酵食品中心の和食を食べて生きてきた日本人の体質には不向きとされており、腸内環境の乱れにつながっています。

特に女性は、便秘体質に悩む方も多いと思います。便秘は、腸内環境の悪化と腸の動きが鈍くなっていて便がスムーズに排出されないので、腸内には老廃物が溜まってしまっている状態です。

えごま油に含まれるαリノレン酸は、腸内の老廃物を排出する働きがあるのです。

そして以前に、アレルギーは腸内環境が乱れることによって起こるというお話をしたことがありますが、腸内環境がえごま油を摂取することで整えられればアレルギーの緩和にも繋がるのです。

美肌効果

スキンケア
えごま油を摂取すると、αリノレン酸の効果で血流と代謝が良くなります。血流と代謝が良いということは、肌のターンオーバーが正常に行われるようになりますので、肌荒れを防いで健康できれいな肌をキープすることができるのです。

またDHAやEAPが増えることで、体のサビつきも防ぐ効果もありますので、エイジングケアにも効果的です。

生活習慣病などの予防

現在の日本人の食生活は、リノール酸と言われるオメガ6系脂肪酸の過剰摂取である場合が多いと言われています。そのリノール酸を過剰摂取してしまうと、脳梗塞や心筋梗塞、ガンなどの病気の促進をしてしまいます。

えごま油に含まれるαリノレン酸は、その過剰なリノール酸を壊してくれる役割を持っているので、これらの予防にも効果的なのです。

えごま油の効果的な摂り方と注意点

えごま油を毎日摂取することで、様々な効果が期待できます。ではどのようにどれくらい、いつ摂取すれば効果的なのでしょうか?

1日の摂取量は?

えごま油の摂取量
えごま油は1日に2gの摂取が理想です。これはティースプーンに1杯程度です。

便秘解消には大さじ1杯くらいが効果的という話もありますが、それ以上の量の摂り過ぎは気をつけたほうがいいでしょう。また、何日か分をまとめて摂る!というのではなく毎日少しずつ摂取する方が効果的です。

えごま油の摂り方とは?

冷奴×えごま油
先ほどお話しましたが、えごま油は熱に弱いのです。えごま油自体というよりはαリノレン酸が熱で壊れてしまうのです。

なので、普通の油のように熱して料理に使うという方法では効果がなくなってしまいますので、熱を加えずにそのままいただきます。スプーン1杯を食べてもいいですが、調味料の感覚で料理にかけるという方法もおすすめです。サラダや冷奴、納豆などにかけると摂取しやすいですね。

えごま油
お味噌汁やスープ、卵かけごはんにかけたり入れるくらいならOKです。直接熱さなければ大丈夫です。また、もっと簡単な方法としては野菜ジュースやスムージーに混ぜるというのもおすすめです。

えごま油のレシピ

えごま油を使ったレシピを集めてみました!

えごま油ドレッシング
材料を混ぜるだけの簡単ドレッシング

《材料》材料を混ぜるだけの簡単ドレッシング

  • えごま油大さじ1
  • りんご酢大さじ1
  • 醤油大さじ1

  • 《作り方》上記の材料を混ぜるだけ。

    えごま油の柚胡椒ドレッシング

    《材料》えごま油の柚胡椒ドレッシング

  • えごま油 小さじ3
  • 柚胡椒 小さじ1
  • 酢 小さじ2
  • 塩 少々

  • 《作り方》白っぽく乳化するまで混ぜたらできあがり。

    おにぎり
    おにぎり

    《材料》

  • 温かいごはん180g
  • ◎えごま油小さじ1/3
  • ◎白ごま小さじ1/2
  • アジシオ少々

  • 《作り方》ご飯に混ぜておにぎりに!

    えごま油トースト
    えごま油トースト

    《材料》豆腐×えごま油のトースト

  • 食パン1枚
  • 豆腐1/4丁(75g)
  • すりごま大さじ1
  • 塩少々
  • えごま油(または亜麻仁油)小さじ3

  • 《作り方》えごま油を塗ったパンに豆腐を広げて、塩、すりごまを振って焼くだけ。

    えごま油トースト

    《材料》オリーブオイル×えごま油トースト

  • 食パン1枚
  • えごま油適量
  • オリゴ糖適量

  • 《作り方》トーストしたパンに塗るだけ!

    生ハムとアボカドのえごま油パスタ
    生ハムとアボカドのえごま油パスタ

    《材料》

  • パスタ200g
  • アボカド1個
  • 生ハム食べたい分だけ!
  • にんにく(チューブ) 適量
  • 鷹の爪 適量
  • えごま油適量

  • 《作り方》茹でたパスタと材料を混ぜてえごま油をかけるだけ。

    ふわりー美容部員
    こうして見ると、和洋いろいろなレシピに使えるので、気軽に毎日の食事に摂りれられますよね!和物やマリネなど、いつも使っているオイルをえごま油に変えるだけでも美味しくいただけます♪


    そのまま摂取に抵抗がある場合

    えごま油には様々な効果があるといっても油は油です。「効果が気になるけど油は苦手」「そのまま食べるのはちょっと…」という方もいらっしゃると思います。

    そんな方にはえごま油のサプリメントがおすすめです。カプセル状になっているものが今では多く販売されています。

    保存方法

    冷蔵庫
    えごま油は一旦開封すると酸化しやすくなります。酸化してしまうと、味も栄養価も低下してしまいますので、開封後は必ず冷蔵庫で保存してください。

    そして開封したら賞味期限にかかわらず3ヶ月以内で使いきってください。

    えごま油の選び方

    人気の高いえごま油は今ではいろいろなメーカーから販売されています。どのえごま油を選べばいいのか分からないという人も多いでしょう。そこで、えごま油を選ぶコツをお話します。

    食用油はサラダ油のように高温で処理されたものがあります。このような処理をされたものは、トランス脂肪酸という健康上良くないものなどが含まれている恐れがあります。

    なので、えごま油に限らず植物油を選ぶ際はコールドプレスという低温圧搾されたものを選ぶようにしてください。

    また酸化しやすいという特徴があるえごま油は、透明な容器に入ったものですと、それだけで開封しなくても酸化しやすくなります。
    なので、必ず外箱に入っているものか、遮光性のある容器に入っているものを選ぶようにしましょう。

    おすすめのえごま油

    初めてえごま油を…と考えている方におすすめのものをいくつか紹介します。

    マルタ えごまオイル

    マルタ えごまオイル
    内容量:180g 価格:1080円(税込)



    特性上、直射日光を避けるため箱に入っているのでちょっと高級感のあるえごま油です。少量ずつ使えるキャップですので、一気に出てくることがなく、工夫されているので使いやすいです。さらっとしたえごま油ですので、どんな料理にも使いやすいですし、野菜ジュースなどに入れて飲むのにも適しています。

    マルタ 毎日えごまオイル

    毎日えごまオイル
    内容量:30袋 価格:1,620円(税込)



    上記のマルタ えごまオイルの個包装タイプです。持ち運びや少量使いに便利です。お好みに合わせて選んでいただくことができます。

    ヘピョ エゴマ油

    ヘピョ エゴマ油
    内容量:320ml 価格:930円(税込) 



    韓国産のえごま油です。実は私がいただいて、えごま油を詳しく知るきっかけになったのが韓国産のものなのです。香りがごま油のようでコクのある感じがしますので、えごま初心者にもいいかもしれません。

    どんな料理にも使いやすく、国産のものより安価で購入できることが多いのも魅力です。ただし、韓国や外国製のものの場合、質が良くないものもありますので、100%純粋であること、そして選び方のところでお話したように熱処理のされていないコールドプレスで作られているものを選ぶようにしましょう。

    DHC 毎日、とりたい えごま油

    DHC 毎日、とりたい えごま油
    内容量:30日分 価格:842円(税込)



    より簡単に効率的に摂取したい方にはサプリメントタイプがおすすめです。1日3粒でエゴマ種子油1gが摂取ができますので、推奨量の2gの半分の摂取が可能です。

    カプセルタイプで飲みやすいので続けやすく、保存に便利なチャック付きの袋ですので、持ち歩きもでき、どこでも摂取ができます。外食の機会が多く偏食になりがちな方のおすすめです。

    最後に…

    「油は体にあまり良くない!」そんなイメージを覆す健康に良い油・えごま油についてお話してきました。

    私自身あまり油そのものは好きではなく、最初は「?」でした。ですが、いただいたのをきっかけに、えごま油について色々知ることができ、今では毎日欠かせなくなってきています。

    感じている効果としては、劇的な変化はありませんが、緩やかですがアレルギーがおさまってきたり、肌荒れがしにくくなったというのを少しずつ感じています。

    一緒にえごま油をいただいて、はじめた方の話ですと便秘の症状が少し良くなったと聞きました。

    えごま油は、普段の食事などにちょっとプラスするだけでできる美容法や健康法だと感じています。今は人気も高いことから入手もしやすく始めやすいので、少しでも気になっていただけたらぜひ初めてみてください!

    愛知県在住のtaeです。カフェ巡りとロックが大好きな30代。生まれ持ってのアトピー体質の為スキンケアには余念がなく、今はエイジングケアと健康が気になるお年頃です。

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