美尻筋トレ&腹筋鍛える方法プロトレーナーから伝授!自宅でできる!

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こんにちは!”働く女性、家事や育児に奮闘するママに、たまには「ふわっ」と肩の力を抜いてほしい”をコンセプトに、お役立ち情報をお届けしています「ふわりー」です。

今回は、ジムに通わずにおうちのトレーニングだけで美尻&腹筋女子を目指させる方法をご紹介したいと思います。

  • プリっと立体的な美尻になりたい
  • お尻と太ももの境目をつくりたい
  • 腹筋しても下っ腹がぽっこり
  • 家で筋トレしても効果がイマイチ感じられない

  • SNSやインスタグラムでも話題の“美尻女子”や“腹筋女子”。憧れるけど、家事や育児、仕事があるとなかなかジムに通えなくて、、、という人も多いですよね?

    そんな忙しい人にも、難しい器具を使わずに家トレで美尻を目指せる筋トレ法をプロのトレーナーさんに教えて頂きました!



    教えて頂いたのはプロトレーナーの古谷竜太郎さん

    今回、初心者でも美尻&腹筋女子を目指せる家トレを指導していただいたのはこの方。


    【古谷竜太郎(ふるたに りゅうたろう)プロフィール】
    [プロトレーナー・プロダイエットアドバイザー・パーソナルトレーナー]
    大手スポーツジムでのトレーナー経験から年間約2,500件のトレーニング指導および食事指導を行う。
    【資格・実績等】日本トップトレーナー協会認定トレーナー・ベストボディージャパン京都大会ファイナリスト
    【プロフィール詳細】https://www.ryutaro-furutani.com/
    ボディコンテストなどの大会出場者からダイエットを目的とする運動初心者まで、幅広い指導歴を持つプロのトレーナーとして活躍中の古谷さん。

    今回はそんな古谷さんに、初心者でもできる、家でできる、特別な器具を使わずに美尻&腹筋女子を目指せる筋トレ法を教えて頂きました。

    プロが教えるおうちで簡単にできる美尻トレーニング5種

    ①お尻に効く!代謝が上がるスクワット法

    【やり方】
  • 腕は胸の前でクロスして、肩幅くらいに足を広げて立つ。
  • 最初に股関節を曲げて上半身と下半身をはさむように曲げる。
  • お尻を突き出して、状態を倒し過ぎないように、胸は張って正面を見る。
  • 息を吸いながら、かかとをけり出すようにまっすぐ下ろす(太ももが床と平行になる所まで)。
  • 息を吐きながら腰を上げる(ひざの関節がまっすぐ伸びる手前まで)。
  • 【10回~20回で1セット】

    スクワット



    【ポイント】
  • 筋肉や関節は最初に動かしたところから負荷がかかるので、最初にヒザを曲げない事!
  • (膝から曲げると膝の上から負荷がかかり分散されます)
  • 下ろすときは常にかかとに体重を乗せながら下ろす。
  • 戻すときは、膝をピーンと伸ばさない(関節立ちしない)!
  • 膝をまっすぐに伸ばしてしまうと、その瞬間にチカラが抜けてしまうので、1セットやりきるまでずっと体重を乗せた状態で行います。

    【プロトレーナー指導による美尻に効果的な家トレ(スクワット偏)①】

    【プロトレーナー指導による美尻に効果的な家トレ(スクワット偏)②】

    ②プリっと立体的なお尻を作る!美尻トレ

    【やり方】
  • 足を前後に開き、後ろ足のかかとを浮かせて立つ(足幅の目安は膝を床につけて90度の位置)。
  • 体の重心を前に倒し、体重を土踏まずからかかとにかけたまま、腰を上げ下げする。
  • 【10回~20回で1セット】

    家トレ

    家トレ
    【ポイント】
  • “体は常に前のめりのまま”上げ下げを繰り返す。
  • 下ろした時に、前足のひざでつま先で隠れないよう意識する(前倒し下ろさない!まっすぐ下ろす)。
  • “上げる時も体の前のめりをキープ”して、ヒザがピンと伸びる手前まで戻す。

  • 古谷さん
    みんな体の動きばかり気にするんですけど、土台がどうもなっていなかったら体には伝わってこないんですよ。
    なので、足の前・真ん中・後ろのどこに重心がかかっているかが大事。特に“足の前後のどこに重心がかかっているのか”が一番大事なんです。

    スクワットなど体の背面、おしりや太ももの裏を引き締めたい時は、つま先に体重をかけないほうが絶対にいいです!すべて重心は足の真ん中から後ろにかけます。

    【プロトレーナー指導による美尻に効果的な家トレ(下半身に効く筋トレ)①】

    【プロトレーナー指導による美尻に効果的な家トレ(下半身に効く筋トレ)②】

    【プロトレーナー指導による美尻に効果的な家トレ(下半身に効く筋トレ)③】


    ③お尻の引き上げに効果的な美尻トレ

    【やり方】
  • 腰から膝までを意識して行います。
  • 四つん這いになって、片足を地面と平行になる高さまで伸ばします。
  • 骨盤をまっすぐにしたまま、太もも裏を高く上げてから、体と平行の位置まで下げる。
  • 【10回~20回で1セット】

    家トレ

    【ポイント】
  • 骨盤を広げると力が逃げるので、骨盤をまっすぐキープし、開かないように注意する!
  • 下ろす時は、体と平行の位置まで。

  • 古谷さん
    本当は下まで足を下てもいいんですけど、慣れるまでは体と平行の位置までにしましょう。

    骨盤の可動域を広げると、足を上げた時にどうしても骨盤が開きやすくなってしまうので、、、並行位置から太ももを持ちあげる。お尻の上側の筋肉を意識してやります。

    お尻は3つの筋肉でできています。
    大殿筋・中殿筋・小殿筋この3つを鍛えてあげないとプリっとしたお尻にはなれないんですよ。

    お顔のリフトアップを頭皮からアプローチするように、お尻も同じで、このお尻の上部の筋肉も鍛えてあげないと、お尻が引き上がってこないんです。それがこのトレーニングです。


    【プロトレーナー指導による美尻に効果的な家トレ(お尻上部の筋トレ)①】

    【プロトレーナー指導による美尻に効果的な家トレ(お尻上部の筋トレ)②】

    筋トレ効果をグッとUP!ゴムバンドを使った美尻トレ


    こちらは古谷さんが持参してくれたゴムバンド「トレーニングチューブ」。

    トレーニングチューブは、通販サイトのアマゾン楽天市場などで数百円で購入することができ、しかもかさばらないのがポイント。家トレに取り入れやすいアイテムなんです。

    今回はこちらのトレーニングチューブを使った美尻トレも教えて頂きました!

    ④ゴムバンド美尻トレ①

    古谷さん
    これを使うと、どうしてスクワットをしてる時に膝が内に向くとダメなのかがわかります。

    膝を外にすることが、同じ動作でもいかにお尻の筋肉を使うかというのがわかるので、初心者にはおすすめ。

    先ほど紹介した「お尻に効くスクワット」があまりお尻に効いてないかも?と感じる人に特に試してみてほしいトレーニング法です。
    【やり方】
  • トレーニングチューブをヒザのお皿の位置よりちょっと上くらいまで履きます(チューブの位置がヒザに近くなればなるほど負荷がかかるので、やってみてキツイと感じたらヒザが逃がすようにセットします)。
  • イスに浅く座って、足を腰幅くらいに広げます。この時チューブで引っ張られますが、つっぱった状態をキープして片足を固定します。
  • 逆足のヒザを外に向けて広げます。この時、足の裏が多少浮いても大丈夫。広げた反動で戻し過ぎないようにヒザを元の位置まで戻します。【片足10~20回で1セット】




  • このトレーニング、かなりお尻の中心部に効きます!意外と腹筋も使われてるので見た目は地味ですが結構キツイです(;^_^A
    見てもらった所、右と左に筋力差があるらしく、左右のやりやすさにすごく差を感じてびっくり。そのため、右のお尻ほど左のお尻には効いてる実感がありません(゚д゚)!
    自分でも意識したことがなかったのですが、普段の姿勢や動きのくせなども筋力に影響しているのかも?と改めて実感することができました。

    そこで、次に紹介するのが、私のように筋力に差がある人や筋肉が硬い人におすすめのお尻のトレー二グです。

    ⑤ゴムバンド美尻トレ②

    古谷さん
    筋肉が硬いと可動域が狭くなってしまうため、筋肉をうまく動かせないんですよ。なので筋肉が硬い人や左右で筋力に差がある人におすすめの方法を教えますね。

    【やり方】
  • ゴムチューブをヒザの少し上あたりにセットして、腰幅に足を広げて立ちます。
  • 股関節を曲げて、上半身と下半身をはさむように曲げ、中腰の体型で膝をめいいっぱい広げた状態で始めます。
  • お尻を突き出し、マットの端から少しずつカニ歩きで端まで進んでいきます。端まで行ったら戻ってきます。
  • 【マットを上を2往復】



    古谷さん
    チューブを使うとひざを外に向けることがいかに負荷がかかるか分かってもらえると思います。

    女性は座る時とか、習慣的に膝を内側に向けますよね。ひざを内側に向けるとお尻には力が入っていなんです。そういう習慣的な部分も女性の方がお尻がたるみやすくて、気になる人が多い理由の一つだと思いますね。

    だからできるだけ日常生活で膝とつま先が一直線になるように意識して過ごすことがお尻のたるみ防止に効果的です。スクワットで膝を下ろす時も、常につま先と同じ方向を意識する、ということがとても大事です。

    このトレーニングは1往復で30秒もかからないので、1分くらいでできますし、TV見ながらでもできるので是非やってみてくださいね。
    慣れてきたらチューブはめてスクワットしても効果的ですよ。

    腹筋フルコースメニュー!家トレでシックスパックを目指す方法

    家トレでも腹筋女子を目指したい人は必見!自宅でできる腹筋フルコースメニューを紹介します。
    ここで紹介する腹筋で上中下すべての腹筋が鍛えられますよ(^^♪
    古谷さん
    最初に言っておきたいのが、腹筋の割れる線って、遺伝的な要素が大きいので“ここに入れたい”と思って入るものではないんです。だからどの部分でパックになるかは選べないんですけど(笑) 
    とりあえず腹筋割りたいなら、上中下の腹筋を全部鍛えることが大切です。

    と、いうことで上中下の腹筋を毎日の家トレで鍛える方法3種類を教えて頂きました!

    【下腹部】上級編の足上げ腹筋!家トレでも高負荷で効率UP

    下腹部を引き締めるためのトレーニングとして足上げ腹筋を取り入れてる人も多いと思いますが、一般的な足上げ腹筋がすでに10回.20回くらいできてしまうという人は、もう少し負荷をかけた腹筋をすると引締め効果がUPします。
    ●負荷をかける足上げ腹筋法①
    【やり方】
    寝転んだ状態で、お尻の下に手を敷いた状態で足上げ腹筋を行います。【10回~20回で1セット】

    古谷さん
    腹筋のトレーニングは角度を付けると負荷が増して効きやすいんです。
    鉄棒にぶら下がった状態で足をあげるのってキツイですよね?家でもそういう状態でやったほうが効果的です。

    一番手っ取り早いのは、手をお尻の下に敷くと若干ですが角度が付くのがわかります?これでちょっと負荷が増すんですよ。

    この腹筋が10回.20回できる人はさらに負荷をかけた腹筋をします。
    筋トレってできるようになったらその筋トレは卒業したほうがいいんです。できる事をずーっとしてても筋肉は変わってくれないので。なのでさらに負荷をかけた腹筋を紹介しますね。

    ●負荷をかける足上げ腹筋法②
    【やり方】
  • 手をお尻に敷いた状態で、足を上げます。
  • 足を頂上まで上げた時、そこでお尻を真上に持ち上げます。
  • お尻をゆっくりと下ろして着地させ、足を床に着く手前まで下ろします。
  • 【10回~20回で1セット】


    勢いでお尻を下ろすと効果は半減するので、優しくていねいに着地するのがポイント。


    腹筋中部の鍛え方!ウェストの引き締めにもおすすめ

    【やり方】
  • 膝を曲げて体を起こした状態から、肘をついて上体を倒し、自分のおへそを見ます。
  • そのままあごを引いて、“膝でおでこをたたく”イメージで膝とおでこをできるだけ近づけます。
  • 【10~20回で1セット】



    腹筋上部を鍛える方法!腹筋女子目指すならココまでやる事

    古谷さん
    腹筋は上中下、左右2個ずつで構成されているんですね。
    腹筋を割りたい、って思うと上中下全部に効かせないといけないので、上部もやらないといけません。
    ここでは、簡単にできる腹筋上部の筋トレ法を紹介します。

    【やり方】
  • 膝を立てた状態で、あごを引き、横になります。
  • 腕を伸ばしたまま、胸の前で左右の手のひらを合わせます。
  • 指先の少し上を目標にして、上体を起こします。
  • 戻るときは頭が床につく直前でストップします。
  • 【10回~20回で1セット】



    みぞおちのあたりを意識して行うのがポイント。
    古谷さん
    今回紹介した3種類の腹筋は上中下すべての腹筋を鍛えることが可能です。このメニューは1日でこなしちゃって大丈夫です。
    日ごとに分けてもいいですが早く6パックを手に入れたいなら、毎日上中下の腹筋をトレーニングする方が早く結果が出ると思います(^^♪

    年齢が出やすい腰回りを鍛えて若見え体型を目指す!【腰回り引締めトレ】


    年齢と共につきやすくなる腰回りのお肉は、おばさん体型に見られる原因の代表。ここでは家トレで腰回りをすっきり引き締めるトレーニング法をご紹介します。
    古谷さん
    おうちで腰回りを引き締めるには、高めの台を利用して、立ってやるトレーニングが効果的です!

    【やり方】
  • 台の上に両手を置き、体を垂直にしたまま片足を付け根から後ろに引き上げます。
  • 胸を突き出すように、上半身はできるだけそらします。
  • 骨盤が開かないように意識しながら足を引き上げ、そのまま下ろします。
  • ※上げた時、下げた時が休憩しやすくなるので、次への動作へは短く素早くリズミカルに行うのがポイント。



    TV見ながら二の腕もスッキリ!【二の腕引き締めトレ】

    脂肪がつきやすくてたるみやすい二の腕は、サイズダウンしにくく太って見られたり、おばさん体型に見られがち。
    そんな二の腕を引き締める方法です。テレビを見ながらでも簡単にできるトレーニングなので、美尻トレ、腹筋とレに組み合わせると上半身もすっきりした印象が目指せます!

    【やり方】
  • イスに浅く座り、手を足の両端に置きます。
  • 体をイスに沿わせるように下げます。この時、肘を開かずにまっすぐ落とします(体はイスから離さない)。
  • そのまま腕を伸ばします。
  • 上下の動きはできるだけ早く、リズミカルに上げ下げを繰り返します。
    【10回・20回で1セット】




  • 運動のクオリティーは肘の曲がる角度できまるので、体は椅子にくっつけておくのがポイントです。


    早く結果を出す筋トレのポイント!プロトレーナーのアドバイス


    今回のトレーニング中に筋トレに関するいくつかのアドバイスを頂きましたので、まとめてご紹介しておきますね。結果への近道になるプロからのアドバイスなので、家トレを実践する時の参考にしてみてください!

    筋トレっていつするのが正解?

    古谷さん
    何が目的なのか?によって筋トレのタイミングは変わります。

    [筋肉を育てたい・ボディメイクしたい場合]
    食事前がおすすめです。
    筋肉にダメージを与えてから、栄養、特にたんぱく質やアミノ酸系を摂ってあげるとそれだけ筋肉が育ちます。

    [ダイエット・体重を落したい場合]
    食後にすると、食べたもの(糖質)がしっかり使われるので食後がおすすめ。

    目的によるけど、皆さん引き締めたいし、メリハリのある体にもなりたいし、痩せたいし、、、筋肉と脂肪をいい感じに両立させたいという要望が多いんですよね。

    どっちも並行してできるんですがどちらかを優先させた方が結果的に近道です。だからまず自分がどちらを優先するかを決めることが大事ですね。

    物理的には筋肉をつけるよりも脂肪を落とす方が早いので、結婚式など期限がある場合には脂肪を落とす方を優先しておすすめします。

    長期的な目で見て、しっかり体を作っていきたいという場合は筋肉を育てる方を先におすすめしますね。

    ゴルフで飛距離を伸ばしたいって目標の人は、変に体重を落とすと飛ばなくなっちゃうので体重を落とさないように筋肉を付けてあげる。

    “目的や目標が違うと筋トレの種類ややり方、タイミングも違う”という事を理解しておくと体も作りやすいんじゃないかな、って思います。

    筋トレと有酸素運動はどっちを先にするべき?


    筋肉をつけるための“筋トレ”脂肪を落とす“有酸素運動”を効果的に組み合わせるにはどんな順番でやるのがいいのでしょうか?

    古谷さん
    脂肪を燃やすのであれば筋トレから始めるのが絶対おすすめです。

    運動などで体を動かしているのはグリコーゲンというエネルギー。それは糖質なんですよね。糖質を使い切ってからでないと脂肪は燃えてくれません。

    運動するときに体の中で使われるエネルギーには順番があって、糖質が一番先に使われます。その後は脂肪を燃焼してエネルギーに変えます。だから体に糖質がある状態でランニングしても、糖質を使って動いてるだけで脂肪が全然燃えないんですよ。

    何もしないで20分ランニングしても食事で摂った糖質を20分かけて使い切っただけなので脂肪はそのまま。
    しんどさは変わらないのにそれってもったいないですよね?

    糖質をたくさん使う運動っていうのが筋トレなんです!だから筋トレをまずやって糖質を使い切る。その状態で有酸素運動を始めると効率的に脂肪を燃やすことができます。

    同じ理由で、有酸素運動をするなら朝、朝食前がおすすめです。
    人は眠っている間に代謝しているので、寝ている間に糖分が使われて、朝起きた時は体は糖分を使い切った状態になるんです。
    だから、朝起きてすぐランニングすると優先的に脂肪が燃えてくれます。

    筋トレの忘れてはいけない原理原則

    古谷さん
  • 負荷をかける
  • いたずらに回数をこなさない
  • この2点は筋トレをする上でとても大切です。

    他にも大切なことはいくつかあるんですが、筋トレって回数こなすよりも負荷が大事なんですよ!

    「毎日腹筋100回やってるんですけど、全然腹筋割れないんです。」ってよく相談されるんですが、それって逆に言うとね、「毎日100回できる腹筋をしてしまっているんです」。要は、1回1回の負荷が軽い。

    それよりも“毎日10回か20回くらいしかできないような高負荷な腹筋”をした方がいい、ってことなんですよ。
    負荷をかけたトレーニングは時間短縮にもなるし、何より効果的です。

    1回当たりのトレーニング時間はどれくらい?

    古谷さん
    時間を気にしたほうがいいのは休憩の時だけ。

    基本的に10回、20回を何セットするか?

    大会に出るのが目的じゃないので、それぞれを10回、20回程度を目安にしてもらったらいいと思います。もちろん体調に合わせて、なんですけど“1日10回は必ずやる”って決めて毎日やる方が体は変わってくると思います。

    セット間の休憩時間は短かい方がいいです。
    30秒~1分くらい。パンパンパンと終わらせた方がいいと思います。それでもちょっと辛い人は60秒~90秒くらい。右、左とあるものは左右で1セットとしてカウントして左右終わるまで休憩はしないほうがいいですね。

    セット数は3セットが目安だけど、2セットでも1セットでも、まずは毎日続けることがやっぱり大事です。

    足の筋肉をつけると引締め効果は高まる

    古谷さん
    ポッコリしたお腹を引き締めるには腹筋も大事なんですけど、同時に体全体の代謝を上げないと落ちてくれないんです。

    人間の体は1枚張りなので、部分引き締めはできるけど部分痩せはできないんです。
    そうなると、体全体の代謝が上がるほうが絶対痩せやすくなって、気になる所も自然に痩せてきます。

    そこで体の筋肉を付けていくっていうのが手っ取り早いんです。体の筋肉って実は、足の筋肉が6.7割くらいを占めているので足の筋肉をトレーニングすると引き締めにはものすごく効果的。ポッコリお腹も引き締まる方向に働いてくれます。

    古谷さんが筋トレをおすすめする理由&体づくりに必要なものとは?

    古谷さん
    有酸素運動って20.30分やろうと思えばできますよね?だけど今回紹介しているトレー二グを30分ずっとやれって言われると無理ですよね?

    それは負荷の問題で、有酸素運動は低負荷で、筋トレは高負荷な運動なんです。

    だから“痩せる”“体重を落とす”事だけを考えると有酸素運動や食事の見直しでもできますが、体のラインを変えようと思ったら負荷を与えないとダメ。

    高負荷な運動は筋肉が発達しやすいから体のラインが変わりやすいんです。

    人間は環境に順応していく生き物なので、筋トレをしていないと体ってどんどん弱くなっていくんです。だからどっちもやっておく、というのが大切です。

    あとは“食事の見直し”が大事です。体は食べたものでできているので!

    「筋トレ・食事の見直し・有酸素運動」この3つが大切。

    痩せる事を第一に目的とするなら食事、体のラインを変えたい、ボディメイクなら筋トレが1番。

    有酸素運動は優先順位的には一番低いですが、どれか一つをすごく頑張っても効果がイマイチ、という人は総合点が低い。
    体づくりはバランスが大事。3つの総合点が高い方が結果が出やすいと思います。


    筋トレはやった所から絶対に良くなる!

    古谷さん
    筋トレも食事の見直しも、「やった所から」、は絶対によくなります!! 遅い早いは関係ないんです!
    必ず、やった所からは良くなるのは間違いないので。だからどちらかいうと早く始めた方がいいですよね。

    70歳の方もうちにきてくれてますけど、どんどん元気になられていますよ。ヒザが痛いのも良くなりますし。

    肩こりとか腰痛とか、膝が痛いのとかって先天的なもの以外は全部生活習慣から来てるものなので筋力さえつけてあげれば。
    筋肉ムキムキで肩こりの人いないでしょ?要は筋量なんですよ。


    自宅にいながら個人指導が受けられる!オンラインの筋トレ指導


    今回美尻トレ&腹筋トレを指導して頂いた古谷竜太郎さんは、トレーニングジムでの対面指導以外にオンラインコーチングで筋トレ&食事指導をされています。

    自宅でも本格的にトレーニングに取り組みたい、ジムに通いたいけどそれが叶わない人などは是非利用してみてください。
    【古谷竜太郎オンラインコーチングの主な内容】
  • 筋トレメニューの作成
  • 食事指導(食事の見直し指導/ダイエットメニューのご提案
  • トレーニングをオンラインの映像で見てもらいながら随時アドバイスが受けられる
  • etc…
    古谷竜太郎さんによるオンラインコーチングを詳しく知りたい、という人はコチラから。


    筋トレも食事の見直しも“見られている”という意識がとても大事だという古谷さん。
    今回、初めて古谷さんのパーソナルトレーニングを受けさせて頂きましたが、トレーニングのポイントや姿勢、重心のかけ方など、その都度適切なアドバイスを受けながらのトレーニングはやっぱり凄く効果的だと実感できました。

    より早く、確実に結果を出したいという人は、ぜひ古谷さんのオンラインコーチングを利用してみてはいかがでしょうか?

    まとめ

    今回は、プロトレーナー古谷竜太郎さんに、おうちでできる“美尻女子”“腹筋女子”を目指せる筋トレを教えて頂きました。

    古谷さんのトレーニングを受けるまでは、自己流でぽっこりお腹を引き締めようとこっそり腹筋も頑張っていた私ですが、まったく負荷がかかっていなかったと痛感。

    実際にこれらのメニューをこなしてみると、結構キツイです(笑) でもキツイ分効いてる実感がとってもあります。
    毎日全部は難しいという人も“今日は2つだけ”“毎日10回ずつはやる”などと決めて取り組むと家トレの習慣もつけやすいそうですよ。
    おうちでこっそりできる本格“美尻トレ”、ぜひ実践して“美ボディー”をゲットしてみてくださいね。

    働く女性、家事や育児に奮闘するママを応援する情報サイトです。美容、健康、子育て、女性だけのデリケートなお話など、役立つ情報をお届けできればと、女性ライターのみで運営しています。商品や企業様の広告掲載に関しては、メールでお問い合わせ承っております。

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