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足のむくみを取るために今すぐ実践したい7つの方法


こんにちは、輝く女性を応援する情報サイト「ふわりー」編集部です。

今回のテーマは「足のむくみ(浮腫み)」を取るおすすめ方法あれこれ。

  • 夕方になると靴がきつくなる
  • ブーツのファスナーが上がらない
  • むくみのせいで足が太く見えてしまう
  • こんな悩みはありませんか?

    むくみは顔や手指でも起こりますが、足は体の中で一番むくみが起こりやすい場所。

    足がむくんでいると太ってみられるだけでなく、履きたい靴が履けなくてファッションを楽しめなかったり、痛みで歩くのも苦痛になってしまう事もありますよね。

    また、窮屈な靴を履き続けると外反母趾などの足トラブルだけでなく、腰痛や肩こり、頭痛などの原因にもなってしまいます。

    今回はそんなつらい症状を引き起こしかねない足のむくみを取る方法をまとめてみました。

    今日からできる簡単むくみ解消法もありますので足のむくみを取りたいという人は是非参考にしてみてくださいね。


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    むくみって何?むくみのメカニズムとは?

    女性の足
    むくみは医学的に浮腫(ふしゅ)とも言われていて、「余分な水分や老廃物によって顔や手足などが腫れている状態」の事をいいます。

    体の末端に起こりやすい症状ですが、部分的にむくみが起こる局所性浮腫と体全体にむくみが起こる全体性浮腫に分けられます。

    手足がむくんでいる時に体の中で何が起こっているのか?
    というと、皮膚の下にある皮下組織の細胞と細胞の間に余分な水分や老廃物が滞っている状態。
    むくみとは
    【画像引用元:http://eonet.jp/health/special/special44_1.html】

    静脈から伸びる毛細血管は血管の内と外の水分量を調整する働きがありますが、何らかの理由でそれが上手く機能しなくなってしまいます。

    そうなると、細胞と細胞のすき間にある間質液が増加して、皮膚が突っ張ったり、指で触るとブヨブヨしているのが分かるようなります。

    女性の足むくみ
    これがむくみが起きている状態。

    ちなみに人は通常の体重の5~10%も水分をため込むことができるんだそうです。なので普段の体重が50kgの人がむくみを起こすと、なんと2.5~5㎏も体重が増えてしまう状態に!

    むくみのせいで体重にもこんなに変化があるものなんですね。急激に体重が増えた、という人はまずむくみを解消してみるといいかもしれません。

    むくみは体の末端で起こりやすい

    むくみが体の末端で起こりやすいのは、静脈やリンパに含まれる水分や老廃物が戻るべき心臓までの距離が長い事や重力の影響が大きく関係していると言われています。

    むくみやすい場所
    「足が体の中で一番むくみやすい」、と言われるのはこの両方に当てはまるから。

    重力によって水分は体の下の方から溜まりやすくなっているだけでなく、なんらかの理由で血液中の水分バランスが取れなくなったり、血液やリンパ液の循環が悪くなるとむくみは起こりやすくなってしまいます。

    むくみの症状セルフチェック

    女の子
    むくみは皮膚のすぐ下で起こっているので手で触ったり、見た目でも確認することができます。

    急に体重が増えた、という人はむくみが原因ということもあるのでチェックしてみてくださいね。

    ☑ふくらはぎを指で押すとしばらく指の形が残っている
    ☑すねを触るとブヨブヨしている
    ☑靴下を脱ぐとゴムの跡がくっきり
    ☑ヒールを脱ぐと足の甲に線がくっきり見える
    ☑夕方になると靴が窮屈になる
    ☑足首を回すとふくらはぎの皮膚が突っ張る
    ☑朝よりも足がだるい、冷たい

    足がむくむ5大原因とは?

    女性の足
    むくみは大きく分けて2つに分けられます。病気によるむくみと生理的なむくみです。

    生理的なむくみは一時的なものが多いのに対して、病気が原因のむくみは全身がむくんだり、長期間むくむといった特徴があります。

    急激な体重の増加やむくみが改善しないなどの症状がある場合には、むやみに自己判断せずに医師に相談することをおすすめします。

    ここでは生理的なむくみ原因について詳しく見ていきます。

    ①食生活の乱れ(飲酒・塩分の摂りすぎ)
    呑み過ぎた翌日に手足や顔がパンパンに腫れている、という経験はありませんか?
    むくみの大きな原因には水分の摂りすぎすぎや塩分の摂りすぎなどの食生活の乱れが大きく関係しています。

    塩分の摂りすぎとむくみの関係とは?
    塩と醤油
    私たちの体には欠かせない必須ミネラルである塩分は体内に取り込まれるとナトリウムとなって体に必要な場所に運ばれていきます。

    この時、体内の塩分濃度を一定に保つためにカリウムが必要となるのですが、塩分の摂りすぎによってカリウムとのバランスがくずれるとその代わりに水分を取り込むことで塩分濃度を下げようとします。

    浸透圧
    【画像引用元:http://physiology1.org/doc/chapter.php?Id=1143】


    ナトリウムは細胞外にあるので細胞内液の水分が細胞外と同じ濃度になろうとして外に引っ張られ(浸透圧)、細胞と細胞の間にある間質液が増加してむくみの原因となってしまいます。

    お酒の呑み過ぎとむくみの関係とは?
    飲み会お酒
    お酒を呑むと体の中ではアルコールを分解していきます。
    このアルコールの分解には大量の水分が使われます。

    お酒を呑んでいると何度もトイレに行きたくなるのは体がアルコールを分解して排出しているから。

    実はお酒を呑めば呑むほどアルコールを分解するために体の水分は不足してしまうので、体は脱水状態に陥ります。

    脱水状態を起こした体は危機を感じて、喉が渇いて水分を補給しようとするため必要以上に水分を摂りすぎてしまう結果

    呑み過ぎ→むくみを引き起こしてしまうのです。

    ②長時間同じ姿勢
    キーボード女性の手
    足のむくみは立ち仕事をしている人に多く見られがちですが、実は日中のほとんどを座って過ごすデスクワークの女性にも多くみられます。

    足の静脈は心臓から一番遠くにあるために、心臓からの押し出される勢いだけでは行き届かないことがあります。
    この血流の手助けをしてくれるのが筋肉です。

    「立ちっぱなし」「座りっぱなし」という長時間同じ姿勢でいると、(筋肉の)動きがほんとんどないために血流が悪くなってむくみを引き起こしてしまいます。

    また、血流が悪くなると冷え性になることで代謝機能もダウン。さらにむくみやすい足になってしまいます。

    ちなみに最近世界的な問題となっている「エコノミー症候群」も長時間膝を曲げた状態によって静脈の流れが悪くなり血栓ができてしまうことで呼吸困難、場合によっては死に至ることもある健康被害です。

    ③運動不足による筋力の低下
    ふくらはぎの筋力低下も足のむくみ原因のひとつです。

    女性の足運動
    私たちの「ふくらはぎ」が「第2の心臓」と呼ばれているのをご存知ですか?

    ふくらはぎの筋肉は収縮することで静脈を圧迫して血液を絞りだすように上へ上へと心臓に向かって送り、筋肉がゆるむと下にある血液を吸い上げるように運ぶという重要な働き(ふくらはぎの筋ポンプ作用)をしています。心臓のポンプ作用をサポートしてくれるので「第2の心臓」とも言われています。

    ちなみにふくらはぎの筋肉の動きは乳しぼりの動きに似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれたりしています。

    ふくらはぎの筋ポンプ作用
    【画像引用元:http://www.mukumi.com/files/user/hiroba/what_leg_edema/extra_moisture.html】

    ふくらはぎの筋肉の動きに合わせて血液が下から上に絞りあげられるので、悪くなった血流に勢いを与えることができるのですね。

    人は立っているだけでも血液に重力が加わっているため、足の血液を心臓に戻すには大きなエネルギーが必要ですが、このエネルギーを与えるふくらはぎの筋肉が少なくなってくると、それに比例して血液が心臓に戻る力は弱まってしまうのです。

    また免疫力や老廃物の排泄など血管のサポート役ともいえるリンパ管は静脈にからみつくように分布しており、リンパは筋肉の収縮と弛緩によって流れているので筋力の低下はリンパによる排泄機能も弱めてしまいます。

    ④疲れや睡眠不足
    疲れや睡眠不足がむくみを引き起こすのはいくつか原因があります。

    女性居眠り
    まず疲労がたまると心臓、筋肉、あらゆる臓器の働きが鈍ってしまうために、血行不良、冷え性、老廃物の排泄機能の低下などが原因でむくみやすくなりがち。

    睡眠不足はこの疲労の原因となるばかりでなく疲労回復も遅らせてしまうのです。

    また体を横にして眠る姿勢は、立っている時に比べると足からの血液循環がしやすくなりますが睡眠不足になると起きている状態がさらに長引いてむくみやすくなってしまいます。

    ⑤女性ホルモン(生理や妊娠)

    生理前に悩まされることも多いむくみの原因は、プロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が増えるため。

    ハートを持つ女性
    排卵後から生理前にかけて盛んに分泌される黄体ホルモンは、着床や妊娠の維持をサポートするホルモンです。

    子宮内膜を厚くするために血液量を増やす必要があるため、体が通常よりも水分をため込みやすくなるのが原因です。

    また実際に妊娠すると、羊水はもちろん、赤ちゃんに栄養を運ぶために血液量が増えるため妊娠前に比べるとむくみやすい状態が続くことになります。

    特に妊娠12週目から30週にかけて体内の血液量は増加し、その血液量は妊娠する前の約1.4倍になると言われています。

    妊娠によるむくみの原因はこれらだけではありません。

    妊娠女性
    妊娠後期に入るとお腹の赤ちゃんが大きくなり、足の付け根のあたりまで下りてくると血管を圧迫すること妊娠中期よりもさらにむくみやすくなります。

    このようにむくみは妊婦さんの約30%に見られますが、妊娠高血圧症行群の特徴的な症状でもあるのでむくみがひどいときにはかかりつけの医師に相談することをおすすめします。

    足がむくみやすい人ってどんな人?

    立ち仕事だから?デスクワークだから?

    足がむくみやすい原因は職種の違いだけではありません。ここでは足がむくみやすい人の特徴をまとめています。
  • 皮下脂肪が多い
  • 体質的に筋肉量が少ない
  • 長時間同じ姿勢で働いてる
  • ついつい呑み過ぎてしまう
  • 冷え性
  • 血圧が低い人
  • ストレスが多い

  • 男性より女性の方がむくみやすいって本当?

    女性は男性に比べて足がむくみやすい原因はいくつかあります。

    ①筋肉量が少ない
    女性は男性に比べると全体的に筋肉量が少ないために静脈血を押し上げる「ふくらはぎの筋ポンプ作用」が弱いのでむくみやすい傾向にあります。

    本来筋肉量が少ない上に、加齢や運動不足などが原因でさらに筋肉量が低下するとさらにむくみやすくなってしまいます。

    ②皮下脂肪が多い
    女性の皮下脂肪
    皮下脂肪が多いのは性別上の特徴でもありますが、脂肪は熱を通しにくいため一旦冷えると温まりにくい性質があるので冷え性や血行不良によりむくみやすくなります。

    また皮下脂肪が多いと、水分や老廃物と結合してセルライトという脂肪の塊を作ることで体内の水分量も増えてしまいがち。

    ③女性ホルモン
    女性はホルモンの影響で生理前や妊娠中に血液量が増えたり、水分をため込みやすくなるので、男性よりもむくみやすい体質と言えます。

    足のむくみを取るために今すぐ実践したい7つの方法

    女性の足 ここからは足のむくみを取るために実践したいおすすめ方法をご紹介していきます。

    ①食生活の改善でむくみを解消

    食事
    塩分の摂りすぎやお酒の呑み過ぎなどがむくみの原因になってしまうように、食生活を改善する事でむくみ体質を改善することができます。

    ここでは日常の食生活でむくみやすい食べ物とむくみ解消におすすめの食べ物を紹介します。

    むくみやすくしてしまう食べ物とは?
    まずは体をむくみやすくしてしまう食べ物について確認してみましょう。

    《塩分の多い食べ物》
    食材については塩・味噌・醤油など塩分の濃い調味料を使った食べ物は要注意。食べ物で言うとラーメン・梅干し・漬物・佃煮・ハムやベーコンなどの加工品・魚の練り製品などが塩分の高い食品の代表例。
    意外と塩分の多い食べ物には、パン・うどん・そうめんやポン酢も意外と塩分が多いので要注意です。

    このほかにも味付けの濃い食べ物は塩分の摂りすぎになってしまう原因です。

    ちなみに厚生労働省が生活習慣病の予防を目的とした1日当たりの塩分「目標量」
  • 18歳以上男性が8.0g
  • 18歳以上女性が7.0g

  • これに対して成人が一日にどれくらい塩分を摂っているかというと、
  • 男性:10.8グラム(目標量の+2.8g)
  • 女性:9.2グラム(目標量の+2.2g)
  • [2017年9月21日厚生労働省発表「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」による]

    男女ともに目標量から2g以上の減塩が必要のようです。小さじ1が塩6gに相当するのであと1/3は減塩する必要があるようです。

    むくみ解消に効果的な食べ物
    逆にむくみ解消に効果的な食べ物はやはりナトリウムの排出をスムーズ行って、7利尿作用を持つカリウムが豊富に含まれた食品。こちらではカリウムが豊富に含まれる食べ物や飲み物をまとめてみましたのでむくみが気になる、という人には積極的に摂ってみてくださいね。

    《カリウムを多く含む食べ物》
    昆布類・わかめ・ひじき・バジル・パセリ・そば・柑橘類・リンゴ・イチゴ・柿
    シイタケ・こんにゃく・のり・大豆・バナナ・たまご・かぼちゃ・アスパラ・千切り大根・里芋・さつまいも・納豆
    《カリウムを多く含む飲み物》
    日本茶(玉露)・ヨーグルト飲料・トマトジュース・コーヒー・緑茶・紅茶・抹茶・赤ワイン・青汁・野菜ジュース・豆乳・牛乳

    また、これらの他に利尿作用のある食品としては瓜科の食べ物も効果的。
    きゅうり・スイカ・メロン・冬がんなどは比較的入手しやすい食品なのでおすすめです。

    ②ミルキングアクションを高める運動

    運動は血行促進や筋肉増量などむくみにくい体づくりに最も効果的な方法です。

    特に足のむくみにはふくらはぎの筋肉を鍛えるとミルキングアクションが高まります。

    ウォーキングやサイクリング、水泳などがおすすめですが、忙しくてなかなか時間の確保も難しいですよね。

    ふくらはぎ
    そこで、ここでは自宅で簡単にふくらはぎを鍛えるトレーニング方法をご紹介します。
    テレビを見ながらでもできるので是非取り入れてみてください。

    自宅で簡単にふくらはぎを鍛えるトレーニング方法

    ①片手を壁について片足立ちをします
    ②つま先が床から離れないようにかかとだけを浮かします。
    ③このかかとの上げ下ろしをリズミカルに片足30回ずつ繰り返します。

    最初はバランスがとれずにぐらついてしまうのでバランスを取りながらゆっくりでもかまいません。
    またかかとを上げる時は自分が思う一番高い所を目指しましょう!上げ下げのふり幅が大きいほどしっかりとふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

    リズミカルにできるようになったら、30秒から1分スピーディにトレーニングしてみてください。

    ※壁に体重をかけすぎると効果は半減してしまうので、あくまでもバランスは足でとるように心がけてくださいね。

    ③お風呂でできるむくみ解消法

    入浴中の足
    入浴タイムもちょっとした工夫でむくみ解消に役立ちます。
    基本はゆっくり湯船につかること。

    忙しい時ってシャワーだけで済ませてしまうこともありますが、40℃前後の熱すぎない湯船にゆっくりとつかることで血行がよくなり、余分な水分、老廃物が排出しやすくなります。また湯船につかると水圧もかかるので相乗効果が期待できます。

    特に半身浴は血行を良くしてくれるだけでなく発汗作用もあるのでむくみ解消におすすめです。

    その他にも入浴時にできるむくみ解消法を紹介します。

    交代浴
    サッカー選手やアスリートが疲労回復のために実践している方法です。足のむくみ解消にはシャワーを使って足だけ行う部分浴が手軽でおすすめです。

    交代浴とは?
    温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法。
    通常の入浴に比べて血管の収縮が活発になり、乳酸などの疲労物質や老廃物をすばやく取り除くことができます。

    シャワー(女性の足)
    《足のむくみに効果的な交代浴のやり方》
    ①40℃~42℃のお湯に約1~2分浸かる
    ②ふくらはぎを中心に10℃~15℃の水シャワーを10秒~30秒かける
    ③①②を6分~12分繰り返します
    交代浴のポイントは「水シャワーで終わること」。

    水シャワーで終わることで温まった熱が外に逃げずに保温効果が高まります。

    また、足のだるさや疲労感が気になる場合には水シャワーを足裏に浴びると効果的。無数にある足つぼをシャワーの水圧で刺激してマッサージ効果が得られます。

    足湯
    足湯
    足湯はお湯を入れる容器さえあれば入浴時以外でも取り入れることができますね。

    40℃前後のお湯に足をつけることで血行が促進されて冷えやむくみ、疲労回復に効果を発揮します。

    足湯は心臓などへの負担がかかりにくいのもおすすめしたいポイントの一つです。

    《足のむくみに効果的な足湯の方法》
    ①40℃前後のお湯を張った湯船または容器に足をいれます
    ②15~20分くらいつかります。

    足の内側のくるぶしから指4本分上にあると言われるツボ「三陰交」は冷えや婦人科系にいいツボがあります。足湯をする際は三陰交までしっかりつかれると効果が高まると言われています。


    お風呂に浸かりながらのストレッチ
    バスタブにつかって血行が良くなった足を簡単ストレッチでむくみをすっきり追い出しましょう。

    湯船につかる足
    《足指のストレッチ》
    ①左の足裏に右手のひらを合わせて手指と足指を絡ませます
    ②そのまま右手で足指をつかみ足指をそらすように足の甲に向けて伸ばして10秒キープ
    ③逆に足の甲を伸ばすように足の指を内側に丸めて10秒キープ
    ④この動作を両足3回ずつ繰り返します
    またもっと手軽な方法として足指じゃんけんも効果的。
    足の指を使ってグー・チョキ・パーと繰り返してみましょう。

    《ふくらはぎのストレッチのやり方》
    ①湯船の中で膝をたてて座ります
    ②片方の足を持ち上げてバスタブのふちにかかとを乗せて膝を伸ばします
    ③背筋を伸ばしてできるだけかかとを立ててふくらはぎを伸ばします
    (伸ばしている方の逆の手で足の指をつかむとよりふくらはぎを伸ばすことができます)
    ④その状態で余裕があればおへそを太ももに近づけていきさらに足裏全体を伸ばして10秒キープ
    ⑤これを片足3回ずつ繰り返します。

    ④ストレッチやマッサージで血行促進

    マッサージする女性
    ストレッチやマッサージはむくみの防止やむくんでしまった時にも即効性があるのでおすすめ。血行が良くなったお風呂上りや寝る前に取り入れると翌日のスッキリ感を実感できるはず。

    ここでは足のむくみにおすすめのストレッチやマッサージをいくつかご紹介していきます。

    《足首を回すやり方》
    ①両足を伸ばして座ります
    ②片方の足首をもう片方の膝のあたりに置きます
    ③足の裏と手の平を合わせて、足指と手の指をからませます
    ④手を使って足首をゆっくりしっかり回します
    ⑤左右の足首を10回ずつ回しましょう

    一番お手軽、いつでもどこでもできる足首回し。ただ足首を回すだけでもいいですが、おうちでできる効果的な方法をご紹介しました。オフィスでもできる足首回し簡易バージョンは記事後方でも紹介しています。

    《ふくらはぎのストレッチのやり方》
    第二の心臓、ふくらはぎを伸ばすストレッチでミルキングアクションを高めましょう。
    ①アキレス腱を伸ばすような姿勢で両手を壁につきます
    ②そのままふくらはぎを伸ばすように状態をを落とします
    (背筋を伸ばしてまっすぐ膝を下すと股関節も伸びるのでさらに効果がUPします)
    ③この動きを何度が繰り返すと足元の血行がじわじわとよくなるのを感じることができます。


    《ふくらはぎのマッサージやり方》
    ふくらはぎのマッサージにはマッサージオイルやクリームを使うとやりやすくなっておすすめです。
    ①マッサージする足の膝を立てて座ります
    ②マッサージオイル(クリーム)をひざ下全体に薄く伸ばしながら足首から膝に向けてさすります
    ③人差し指から小指までの4本の指で膝の裏のくぼみをゆっくり押します。5秒間押し続けて緩める
    これを片足ずつ5回行います。
    ②親指をすね側に置いて両手で足をつつみこみ足首から膝に向かって4本の指で圧をかけながら膝裏までおこないます
    ③これを3回繰り返します
    ④両手をグーの形にして指の関節部分を使って足首から膝に向かってもみ上げます(3~5分続けます)
    ⑤親指を脛側に置いて手全体でふくらはぎを包みこんで膝裏までさすり上げる(3~5回)

    足のむくみ解消に効果的なツボ
    ここでは足のむくみ解消に効果的なツボをご紹介しますね。押したり、もみほぐすことでツボを刺激してすっきりとむくみを解消してくれます。

    《むくみ解消におすすめのツボ》
    失眠(しつみん):かかとの、肉付きが丸くふくらんでいる部分にあるツボ

    三陰交(さんいんこう):内くるぶしの中心に小指の端を当て、膝方向の指幅4本分上にあるツボ

    太白(たいはく):足の親指を曲げてできるシワのかかとよりのツボ


    ⑤漢方薬の活用


    体の不調に漢方を利用している人も多いと思います。二日酔い予防によく飲まれるウコンなども漢方薬の仲間です。

    最近では病院でも多く処方されるようになってきていますので、むくみ解消に漢方を活用するのもおすすめです。

    成分によってはアレルギー反応を起こすこともあるので、医師との相談の上自分に合う漢方薬を見つけるといいでしょう。

    ここではむくみ解消に効果的な漢方薬をご紹介しています。

    五苓散(ごれいさん)
    むくみ解消の代表的な漢方薬。喉が渇いて水分を摂ってもトイレの回数が少ないという人におすすめ。
    体力にかかわらず飲めるので吐き気、腹痛、下痢や二日酔いなど水分過多によるあらゆる不調を解消してくれます。
    防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
    消化吸収を助けながら、体内の余分な水分を取り除いて全身の機能を高めてくれる漢方です。
    体力を消耗しやすく疲れやすい人や多汗症、水太りが気になる人におすすめです。
    また肥満による関節痛にも効果を発揮します。
    当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
    冷え性で水分代謝が悪くてむくみやすい、という人おすすめ。体を温めながら代謝機能を高めて余分な水分を取り除いてくれます。
    いつも手足が冷たい、水分を摂ってもトイレの回数が少ないという人や、生理前症候群や生理に伴う体の不調も整えてくれます。
    牛車腎気丸(ぎゅうしゃじんきがん)
    手足が冷たく冷え性、疲れやすい、慢性的にだるさを感じている人におすすめ。栄養を与えて水分代謝を上げてくれるとともに、体を温めて血行を促進してくれます。
    特に冷えによる腰痛、下半身のむくみ、痛みに効果を発揮します。

    ⑥むくみサプリの活用

    最近ではむくみに効果的なサプリメントもさまざまなものが販売されています。
    副作用の心配もなくいつでも手軽に摂ることができるので、食事ではカバーしきれないむくみ対策にはおすすめです。

    ここではむくみ解消のためにサプリで補いたい栄養成分をまとめてみました。

    サプリメントはあくまでも補助食品となりますので、食生活も見直しつつ取り入れてみてくださいね。
    カリウム シトルリン
    メリロート ポリフェノール
    ビタミンB1 ビタミンB6
    ビタミンE
    妊娠中のサプリメントの摂取にはまずはかかりつけの医師への相談をお勧めします。

    ⑦着圧ソックスや弾性ストッキングの活用

    タイツを履いた足
    どうしても忙しくい!もっと簡単にむくみを解消したい、という人には着圧ソックスがおすすめ。足の部位に合わせて段階的な圧力設計で履くだけでむくみをすっきりと落としてくれます。

    「どうして着圧ソックスをはくとむくみがとれるの?」と思ったことはありませんか?

    着圧ソックスを履くと細い静脈は圧迫されて血流量が減ります。そうなると奥にある太い静脈で心臓に戻ろうとする力が働くので細い静脈を使うよりも太い静脈1本を使うほうが勢いがよく流れるようになるためむくみ防止、解消につながるんです。

    最近ではオフィスで履ける日中用だけでなく、寝ている間に履けるお休み用もあるのでむくみ解消に取り入れたいおすすめグッズです。

    オフィスで簡単!足のむくみを取る方法

    女性の足
    平日は8時間から10時間近くも座った状態が続くデスクワーク。おうちだけでなくオフィスでもむくみ予防したいですよね。
    ここではオフィスでこっそりできるむくみ解消法をご紹介します。

    オフィスでこっそりできるストレッチ

    デスクの下でこっそりできるストレッチをご紹介しますね。

    《足首を回す》
    足首を回す方の足を少し上げて右回り、左回りを各10回。大きくダイナミックに回すのがポイントです。

    《かかとの上げ下げ》
    両足をそろえて座り、両足をバレリーナのようにつま先立ちにします。ふくらはぎがキュット引き締まっているのが実感できたらそこで10秒キープしたらかかとを下ろします。これを数回繰り返すだけでミルキングアクションが高まって夕方まですっきりをキープできます。

    どちらもこっそりできるのでむくみが気になる夕方などにとりいれてみてくださいね。
    また通勤途中やオフィスのフロア移動にはエレベーターやエスカレーターをよりも普段から階段利用を意識するとふくらはぎの筋力UPにもつながってむくみにくい体に近づけます。

    座ったままでこっそりツボ押し

    デスクワークでもすぐにできるおすすめのツボをご紹介します。
    椅子に座ったままでも手が届く位置にあるのでこっそりツボ押しにおすすめです。

    足三里(あしさんり)
    ひざの外側、指3本分ほど下にある場所で筋肉が盛り上がるポイントにあるツボ。足の疲れをとるツボと言われています。冷え性や下半身むくみの対策におすすめ。

    委中(いちゅう)
    ひざ裏の中央上側にあるくぼみにあります。リンパ節に近い場所なのでリンパの流れがよくなって老廃物を排出しやすくしてくれます。

    着圧ソックスの活用

    手軽に日中のむくみを予防解消したいなら、着圧ソックスがおすすめ。こっそりバレずにむくみを解消してほっそり美脚に近づけてくれます。

    寝る時寝たままでできるむくみ解消法


    忙しくてマッサージもストレッチもまともにできない、そんな人には寝る前、寝たままできるむくみ解消法がおすすめ。
    寝る前の数分、寝たままでも解消できる方法があります。

    寝たままできるストレッチおすすめ方法

    ここで紹介するのはお布団に入ってからできるストレッチ。寝たままの姿勢でできてお手軽です。

    寝たままストレッチ
    《仰向けで足を上げてぶらぶら》
    寝たままの状態で両足を上げてぶらぶらと揺らします。
    10~20秒ぶらぶらして足を下ろします。
    これを3~5回繰り返します。

    エア自転車こぎ
    《エア自転車こぎ》
    ①仰向けに寝転んで両足を上げます
    ②自転車をこぐように足を動かします
    この時腹筋に力を入れて頭を持ち上げておこなうとダイエット効果もUPしますよ

    特にエア自転車こぎは下半身のむくみ太りにも効果的。仰向けの状態で行うので重力の影響も味方につけてリンパの流れもよくなります。

    腰痛にも効果的!足枕の活用

    足枕
    立ち仕事をしている人にも愛用者が多い足枕。足の疲れだけでなく腰痛や足のむくみ解消にとても効果があります。

    足を少し上げて寝ることで、下半身の血液が心臓に戻りやすくなるため血液循環をサポートして余分な水分や老廃物を排出しやすくしてくれます。
    また足枕を使うことで血流が改善されるのでだるさがとれてすっきりと目覚める事ができます。

    履いて寝るだけ!靴下(冷えとり靴下/着圧靴下)の活用

    むくみ解消くつ下
    寝ている間に履く靴下は冷え性に悩む女性にも大人気。
    足の冷えはむくみの原因でもあるので、足が冷たくて寝れないという人には冷えとり靴下がおすすめ。

    また、着圧ソックスは日中利用もおすすめですが、寝ている間にも適度な圧力をかけてむくみを解消してくれるおやすみ用着圧ソックスもおすすめです。

    むくみがひどい。病院に行くべき?

    女性
    どうしてもむくみが治らない、慢性的なむくみなど、これって何かの病気かな?と不安になることもありますよね。

    むくみの原因には生理的なむくみ以外にも病気や薬の副作用など様々な原因が考えられます。
    少しでも不安がある場合には医師の診察を受けることをお勧めします。

    足のむくみは何科で相談するの?

    足のむくみは医学的に言うと下腿浮腫(かたいふしゅ)と呼ばれます。
    この下腿浮腫の原因となる病気にも様々なものがあるので、まずは原因を調べることが大切。

    地域によってはむくみ外来を実施している病院もあるので、慢性的なむくみやひどいむくみ、左右非対称なむくみ症状がある場合には問い合わせてみることをお勧めします。

    近くにむくみ外来がない場合には、まずは一般内科で診てもらい、必要と思われる検査を受けてから専門の科にかかることが多いようです。不安のある方はまずは内科で相談してみてくださいね。

    まとめ

    いかがでしたか?
    今回は足のむくみについての解消法あれこれを紹介しました。

    食生活の改善や運動での効果は即効性がないけれど、毎日の少しずつの積み重ねでむくみにく体作りを実践してみてくださいね。
    また入浴法やストレッチ、マッサージは今日からでもすぐに実践できるむくみ解消法なので是非おうちでもオフィスでも取り入れてみてください。

    女性に多い足のむくみは美容面ばかりが気になってしまうけど、実は病気や薬の副作用などなど健康面でも無視できない症状です。
    むくみに関して病気への不安がある場合には自己判断せずに医師に相談してみるのもおすすめです。

    【参考・参照サイト】
    http://eonet.jp/health/special/special44_1.html
    http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/61.html
    http://www.alcare.co.jp/reguard/health_info/health_calf.html
    https://fuminners.jp/newsranking/
    http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf
    http://plaza.umin.ac.jp/~kidney/index.html
    http://www.jhf.or.jp/publish/pro/hint/c10/hint003.html
    http://www.tsumura.co.jp/kampo/info/feature/
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