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早起きを習慣にするための7つの方法と朝の時間を有効に使う方法&グッズ


こんにちは、ふわりーの美容ライターtaeです。

今回は、早起きを習慣にするための6つの方法、そして朝の時間を有効的に使う方法やグッズなどをご紹介していきます。

この記事はこんなあなたにおすすめ

  • 早く起きたいけど、早起きの習慣が身につかない
  • 早く起きることができたら、したいことがある
  • もっと時間を有効的に使いたい

  • 私は昔からとにかく朝に弱くなかなか起きられずに、少し前までは朝はいつもバタバタしていました。

    ですが、最近になり朝に習い事をしたり運動をしたりといった朝活というものが話題になり始めたことで、「早起きする」ということの健康や美容への効果や仕事の効率化に興味を持ち始め実践をしています。

    tae
    昔から「早起きは三文の得」という言葉がありますよね。今回はそんな朝の時間を有効にしませんか?というお話をさせていただきます。とは言っても「本格的な朝活」ではなく、もっとゆるくいつもより少し早く起きることで効果的なことについてお話していきますね。


    朝の少しの時間でキレイになれる方法やゆとりが生まれることでの効果を知りたい方はぜひ読んでみてくださいね。

    なぜ早起きするといいのか?

    早起き習慣
    「早起きは三文の得」ということわざがあります。

    このことわざの意味は、もともと朝寝をしないで朝早く起きることで健康にも良く、頭も冴えて仕事や勉強がはかどるので得をするというところ言われ始めたといいます。

    三文との文は昔の通貨で今の1円よりもずっと安い金額で、そんなに多く得をするというわけではなく、ほんの少し得をするから朝寝はせずに早く起きて行動しましょうという昔ながらの知恵からそういわれたという説もあるといいます。

    昔だけの話ではなく、現代でも早起きをすることでいいことがあるといいます。「どんなことにいいのか?」をお話ししますね。

    午前中からしっかりと活動できる

    早起き習慣
    朝起きて職場に行き仕事を始めたはいいけど、「なかなか目が覚めきっていないような感じで頭も体も重くはかどらない」「お昼前にようやくしっかりとしてきた」ということってありませんか?その原因は起きる時間にある可能性が高いのです。

    実は人間の脳というのは起床から2~3時間くらいは十分に働かないという説があります。つまり、9時に始業だとしたら6~7時くらいに起きるのが理想と言うことになります。

    通勤時間はもちろんそれぞれ違うと思いますが、それを考えても3時間前に起きていれば時間にも気持ちにも余裕ができますので、バタバタせずに落ち着いて仕事に取り掛か狩ることができます。

    体内リズムが整う

    早起き習慣
    1日は24時間ですが、人間の体内時計では1日25時間と言われています。この体内時計が正常に近ければ近いほど、体内リズムが整い心身ともに健康でいられるといいます。

    まず、その体内リズムをリセットするには朝日を浴びることが大切と言われています。少し早起きをしてしっかりと朝日を浴びることで体内リズムが整うと考えられています。

    朝食をしっかりとれる

    早起き習慣
    「時間がない」「食欲がない」などの理由で朝食抜きという人もいるのではないでしょうか?

    朝食は1日3度の食事の中でも一番大切と言われています。朝にしっかりと食べることで1日活動するためのエネルギーを摂取できるのです。

    朝食は「パン派?ごはん派?それともシリアル?」など、好みやその日の気分で違ってくるかもしれませんが、炭水化物を摂ることは大切です。炭水化物から摂取できる糖は脳にはとても大切な栄養です。

    炭水化物抜きダイエットと言うのもありますが、それは夜などで行うようにして朝はしっかり摂取するようにしましょう。

    朝食を摂ると摂らないでは、仕事などの効率に影響するというのは科学的にも証明されていますので、朝食を摂る時間を確保するためにも早起きは効果的です。ゆっくりととることができる時間を確保することができることに繋がります。

    余裕を持って行動できる

    朝の習慣
    「寝坊した!」「ギリギリだ!」という時って自分でもびっくりするほど早く動ける・・・という人も多いと思いますし、実は私もそうです。ですが、そういう時っていつもの電車にセーフだったとしとしても、遅刻はしなかったとしても、なんだかそれだけでぐったりした気分になってしまいますよね。

    いつもより少し早起きをすればそんな余計な疲れはありませんし、気持ちに余裕が持てますし、落ち着いて仕事に取り掛かれますよね。

    夜更かし防止

    4 当然朝早く起きれば眠くなるのも早くなります。夜更かしは美容や体にも良くありません。早起きした分だけ早く眠くなるので早寝にもつながります。

    美容やダイエットにも効果的

    ダイエット
    朝少し早起きすることで他の時間よりもダイエット効果や美肌効果がUPするのはご存知ですか?詳しくはこの後でお話ししますが、いつもより30分ほどの早起きでキレイを作ることができるの必見ですよ。

    早起きがダイエット・美肌に効果的なワケ

    ダイエット
    先ほど、早起きするとダイエット効果がUPするとお話ししましたよね。それはなぜかをお話ししていきますね。

    朝は基礎代謝が高い

    朝の習慣
    実は朝は基礎代謝が高いのです!基礎代謝というのは眠っていようが起きていようが行われていますが、その基礎代謝が一番高くなるのが朝なのです!

    つまり、朝の基礎代謝が一番高い時間にストレッチをしたり、動くことで痩せやすい体質になっていけるのです。

    できるのであれば構いませんが、だからと言ってジョギングやウォーキングを毎日したり…と意気込まなくても、腹筋などのストレッチを軽くするとかヨガのポーズを1つ2つやるのを習慣にすると効果的です。

    あとは早起きした分だけ早く家を出て少し遠回りして歩いて駅まで行くとか、地下鉄1駅分歩くとかと言ったことも効果的ですね。無理なく続けられることがおすすめです。

    朝食をしっかり摂れる

    先にお話ししたことと少し重複しますが、早起きすると朝食をしっかりと摂れます。朝食は1日活動するためのエネルギーを確保するという意味もありますが、昼食以降の食事の食べ過ぎや間食を防ぐ効果があるのです。

    朝食抜きだと昼食までに時間が空いてしまいますので、空腹のあまり食べ過ぎてしまったり間食をしてしまったりで余分なカロリー摂取につながってしまいます。
    朝にしっかり食べることもダイエット効果を上げるためには重要なのです。

    スキンケアに一手間で1日中美肌を保つ

     スキンケア
    最近ではオールインワン化粧品などをはじめとした時短コスメも多く販売されており、朝のスキンケアも時間をかけずにできるようになっています。そういったものを使用するのも効果的ですが、実は朝起きたばかりの肌は体同様とても乾いていますし、代謝もよくなっています。

    その乾いており代謝もいい状態の時に、少し手をかけてスキンケアをしてあげることで1日肌が乾きにくくなりますし、続けることによって美肌を目指せます。

    特に朝シートマスクをするのはおすすめです!シートマスクをした状態のまま、朝食の準備をしたりなどできるので時間を無駄にせず1日の美肌を作れます。

    早起きをするためにおすすめ!7つの方法


    tae
    「早起きはいろいろいいことがある」とはいっても朝は眠いしなかなか起きられないもの…。私もそうですが、アラームをかけていてもついついギリギリまで…そんな方のために早起きをする方法をお話しします。


    ①とにかく早く寝ること


    とっても単純なこと。早く寝ることができれば、早く起きることができます。人は、それぞれ自分に合った睡眠時間があります。いつも6時間ほど寝ているなら、6時間で自然と目が覚めたりするものです。

    そのため、早く寝れば、早く起きれるようになります。仕事でどうしても遅くなるというのではなく、なんとなくダラダラ起きてしまっているという方は、夜型から朝型に切り替えてみましょう。最初は、寝付けないこともありますが、早く起きるようになると、自然と早く眠くなります。

    ②気合い!!

    気合い
    方法と言うには乱暴ですか?(笑)

    アラームが鳴ったら起きる!!
    何が何でも起きる!!


    意志が固い方にはおすすめです。

    ③少しずつ慣らして習慣にする

    寝起き
    早起きと言うのは習慣です。いつもギリギリまで寝ていた私が、早起きを身に着けるために実践してみた方法をお話しします。

    それは、1週間ごとに5分ずつ早く起きるようにするというもの。小さな目標をクリアしていくことで、モチベーションを保つこともできます。

    私の場合、ギリギリの時間で言えば7:20に起きればまぁまぁなんとか間に合うのですが、約2か月かけて30分早い6:50に起きるようになり、それに慣れてきています。

    「明日から30分早く起きる!」では三日坊主にもならなかった私ですが、少しずつ早めることで結果30分の早起きができるようになりました。

    ④雨戸やカーテンを開けた状態で眠る

    カーテン
    ほとんどの方がカーテンを閉めて寝ていると思いますが、あえて開けっ放しで寝るという方法

    カーテンなどにさえぎられることなく、朝日が入ってきますので自然と目が覚めるという、自然で一番いい目ざま方ができます。レースのカーテンなどで光が差し込むようにしておくのもいいでしょう。

    ⑤目覚まし時計を少し遠いところに置く

    寝起き
    枕元にスマートフォンや目覚まし時計があっては、布団に入ったまま止めることができてしまいますよね。それでついつい二度寝・・・と言うことも。それを防ぐためには起きて動かなければ止められないところに置いておくというのも効果的です。

    ⑥スマートフォンのアプリを使う

    スマホ
    スマートフォンのアラームをスヌーズにして起きるという方も多いと思いますが、時間が来てなった場合にすぐ止めて終わり…ではなく「簡単なゲームや計算にクリアしないと止められない」という覚ましアプリを入れて使ってみるもおすすめです。

    ⑦願望や目的を明確にする

    「なんで願望を明確にすることが早起きにつながるの?」と疑問に思った人もいるのでは?

    ただ「明日から早起きしよう」「早起きしたら、時間を有効的に使えそう」というだけでは、人は長続きしません。「もうちょっとだけ寝ても仕事に間に合うな」と、二度寝してしまうこともあるでしょう。

    早起きをすることを目標にするのではなく、早起きをすることで「何をしたいか」「何をするべきか」を明確にしてみませんか?小さい目標からでいいんです。例えば、

    「ビジネスで成功したい!」という願望があれば、
    「早起きをして、毎日10分ビジネス書を読もう」

    「英会話を習得したい」という願望があれば、
    「早起きをして、毎日10分CDを聞こう」

    「家族との時間をもっとゆっくり取りたい」という願望があれば、
    「早起きして、家族でゆっくり朝食を食べよう」

    というふうに、「願望」を明確にして、その「願望」を叶えるために「目標」を立てるのです。こうして、早起きの習慣を身につけていきましょう。

    朝起きたらするべき3つのこと

    tae
    1日を元気に過ごすために・・・朝起きたらこれをやろうせっかくいつもより早く起きても特になにもせずぼんやりしていてはあまり意味がありません。1日を元気に過ごすために朝起きたらやるといいことをお話しします。


    ①カーテンを開ける

    カーテン
    朝起きて朝日を浴びることでセロトニンというホルモンの分泌が活発になります。

    このセロトニンの分泌が活発になると日中元気に活動することができますし、夜になるとよい睡眠をもたらしてくれるメラトニンというホルモンの分泌が促進されます。

    ②窓を開ける

    窓
    人間の体にいいと言うマイナスイオン。マイナスイオンは細胞の新陳代謝を活発にしてくれたり、免疫力や抵抗力を高めてくれる効果があります。

    マイナスイオンが空気中により多く含まれているのが朝の5時~10時くらいまでだといいます。
    朝起きて窓を開けて、空気を入れ替えつつマイナスイオンを浴びると目も覚めますよ。

    ③体温以上の温度の水を飲む

    水
    人間の体の60%は水分でできています。そして人間は寝ている間に見えていなくてもコップ1杯くらいの汗をかいているといいます。つまり、起きてすぐは乾いたスポンジのような状態なのです。

    基本的に水分は出ていった分を補充するということで、水分補給が大切です。起きたらコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

    その水は、細胞の新陳代謝を促してくれますし、自律神経も刺激されて頭もスッキリと目覚めもよくなりますし胃と腸を動かしてくれますので、便秘気味の方には特におすすめです。

    そしてより効果的なのが、体を冷やさないということで体温以上の温度の水か白湯です。

    また、朝起きたらモーニングコーヒー!と言うことでまずコーヒーと言う方いませんか?コーヒーはカフェインが含まれており、目を覚ましてくれる効果があるので朝に飲むのもいいですが、カフェインが入った水分は飲んだ以上の水分を排出してしまいます。なので、寝起きにはまずは水がおすすめです。

    朝にぴったりなグッズのご紹介

    快適に起きるためのグッズ

    ジリジリジリ!という大きな音や冷たい感じがどうしてもしてしまう機械音の目覚ましグッツではなく、快適に目覚められると人気の高い目覚ましグッツとご紹介します。

    小鳥のさえずり 目覚まし時計 3,240円(税込)
    小鳥のさえずり 目覚まし時計 http://item.rakuten.co.jp/city3shop/lh00-0237?s-id=bookmark_pc_normal_item

    見ての通り小鳥の置物のようですが、実は目覚まし時計です。本物のツグミの鳴き声を使用したアラーム音で自然で爽やかな朝の演出が楽しまめます。小鳥のアラーム音は二種類ありますし、通常の電子音も搭載されています。

    また、現在時間を読み上げてくれるトーキング機能もありますので、暗い場所や視力の悪い方、目覚めの悪い方でも時刻と日付を知ることができます専用スタンドで置いて使うだけでなく、壁掛けもできますのでインテリアにも最適です。

    フレキシブルアームLEDデスクスタンドライト 6,501円(税込)
    フレキシブルアームLEDデスクスタンドライト http://item.rakuten.co.jp/nadeshico/3404000004?s-id=bookmark_pc_normal_item

    朝起きた時に朝日を浴びるといいということと、カーテンを開けっぱなしで朝日を部屋の中に入れると目が覚めやすいというお話をしましたね。朝日が昇って光を感じたら、人間は自然と眠りから覚める…という原理を利用したのがこちらです。

    起きたい時間をセットしておくと、目に優しい光が少しずつ点灯していきます。同時にアラーム音を鳴らすこともできます。乾電池式なのでどこでも使えますし、普通に枕元のスタンドとしても使うことができます。カーテンを開けっ放しにするのに抵抗があったり、日が当たりにくい部屋の方には最適です。

    時間短縮できるグッズ

    tae
    早起きをしても朝の時間って早いもの。何かとしていたら「あ、もうこんな時間!」ということもあります。ゆとりがある朝にもっとゆとりを持たせるために便利なのが時短グッツです。朝食やお弁当作りに便利なアイテムから、朝の身支度に便利なアイテムをいくつかご紹介します。


    クラシックケトル Libre コンパクト 5,940円(税込)
    クラシックケトル Libre コンパクト http://item.rakuten.co.jp/air-rhizome/4f-libre/

    使い方も簡単でお湯を短時間で沸かせることができるというポットはすでに有名で、いろいろなメーカーから販売されていますね。その中でもオシャレ度が高いのがこちらです。喫茶店風のポットでかわいらしいだけでなく、軽量で使いやすい電気ケトルです。

    クリヤマ ケデップ 耐熱皿トースタープレートS 1,029円(税込)
    クリヤマ ケデップ 耐熱皿トースタープレート
    http://item.rakuten.co.jp/strade-web/r6200232/

    朝食づくりやお弁当作りに最適なトースタープレートです。トースタープレートとは、この耐熱皿の中に調理したいものを入れてオーブントースターに入れれば加熱調理ができてしまうのです。

    たとえば、食パンの横にプレートを置いてその中にベーコンと卵を割りいれてスイッチを入れて加熱すればトーストとベーコンエッグが簡単にできてしまうのです。
    ほかにもいろいろな調理ができますので朝からフライパンを出して・・・という手間も省けます。

    ヘアリエ クイックブローミスト オープン価格
    ヘアリエ クイックブローミスト http://item.rakuten.co.jp/aozorablue/4987046130037?s-id=bookmark_pc_normal_item

    これは、髪を早く乾かすことができるというブロウ用のトリートメントです。髪内部のダメージケア浸透系トリートメント成分とキューティクルを包み込む保護系トリートメント成分のダブルケアなので美髪効果もあります。朝シャンプーをした時や寝癖を直すために濡らした時、そしてもちろん夜にでも便利な一品です。

    P’s UVスプレー SPF50+ PA+++ 60g オープン価格
    P’s UVスプレー SPF50+ PA+++ 60g 
    http://item.rakuten.co.jp/auc-tansera/4526040003017?s-id=top_normal_browsehist&xuseflg_ichiba01=10002856

    シューとスプレーするだけの簡単なUVカットです。手を汚さずに体はもちろん、髪にも使えますのでこれからの時期は重宝するのではないでしょうか。

    簡単でおいしい朝食レシピ

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    朝食は1日活動するためのエネルギー源です。毎日しっかり食べるようにしましょう。朝食はパン派とごはん派、はたまたほかのものなど好みはあると思いますが、朝食にぴったりで栄養もありしかも簡単なトーストとごはんをいくつかご紹介します。


    オーブントースター以外の調理器具不要のトースト編

     

    じゃこトースト

    じゃこトースト
    ごはんのお供にぴったりなちりめんじゃこ。実はパンにも合うのです!

  • 材料
  • 食パン(5枚入or4枚切り) 1枚 ・ちりめんじゃこ お好みの量・とろけるチーズ 
  • 作り方
  •   1.パンにお好きな量のちりめんじゃこをのせる
      2.1の上にとろけるチーズをのせる
      3.チーズがとろけるまで焼いて完成

    ちりめんじゃこにはカルシウムやビタミンDが豊富に含まれていますし、チーズの栄養価は牛乳の10倍ともいわれており、こちらもカルシウムが豊富です。不足しがちなカルシウムがしっかりと取れて、おいしいトーストです。

    目玉焼きトースト

    目玉焼きトースト
    朝食の定番の組み合わせのトーストと目玉焼き。フライパンを使わずに一度で調理できてしまうトーストです。

  • 材料
  • 食パン(5枚入or4枚切り) 1枚・卵 1個・塩・こしょう 少々・ハムなど お好みで
  • 作り方
  •   1.パンの中心を少し窪ませる
      2.窪ませたところに卵を割りいれる(マヨネーズで土手を作ってもOK)
      3.トースターにホイルを敷いて2を入れる
      4.一般的なオーブントースターで3分ほど焼いて完成
       目玉焼きの好みの固さで時間調整しましょう

    卵は栄養豊富で朝食やお弁当の定番ですよね。お好みでハムなどをのせるとよりいいですね。先ほどご紹介したトースタープレートを使ってベーコンエッグを作って同時に焼いたトーストにのせてもいいですね。 

    小倉トースト

    小倉トースト
    愛知県在住の私にはとてもなじみの深い小倉トースト。和菓子好きや甘いものが好きな方にはおすすめです。

  • 材料
  • 食パン(お好みの厚さ) 1枚・バター 少々・ゆであずき お好みの量
  • 作り方
  •   1.パンを焼く
      2.バターを塗る
      3.お好みの量のゆであずきをのせる

    小豆には食物繊維が豊富に含まれていますし、朝の糖分は1日活動するためのエネルギーになります。バターは少々塩味のあるものにすると小豆の甘さにバターの塩気がアクセントになってとてもおいしいですよ。

    やっぱり腹持ちもいいごはん編

    レンジで玉子雑炊

    レンジで玉子雑炊
    胃にも優しくほっとする雑炊。鍋を使わなくてもできる雑炊のご紹介です。
     
  • 材料
  • ごはん 茶碗軽く1杯・卵 1個・めんつゆ 大さじ1・水 150CC・お好みの薬味 少々
  • 作り方
  •   1.ちいさめのどんぶりにごはんと水を入れてパラパラになるように混ぜる
      2.めんつゆを入れてよく混ぜる
      3.600Wのレンジで2分加熱
       その間に卵を溶いておく
      4.溶いた卵を入れて1分加熱し混ぜてもう1分加熱
      5.お好みでネギなどの薬味を入れる
     
    まぜながら作ることで固まらずにふんわりと優しい雑炊ができます。お好みで鮭フレークや梅干しを入れてもいいですね。

    かつおぶし香るTKG

    かつおぶし香るTKG
    ある意味朝食の定番であるTKG。ちょっと1つ加えるだけで香りも味も栄養価もUPします。

  • 材料
  • ごはん 茶碗1杯・卵 1個・しょうゆ(めんつゆでもOK) お好みの量・かつおぶし お好みの量・えごま油 小さじ1
     作り方
      1.茶碗にごはんを盛る
      2.1の上に卵を割りしょうゆ(めんつゆ)とえごま油をかける
      3.かつお節をかける
     
    事前に白身の量を調節した卵を溶いておいたものをかけてもOK。えごま油は以前にご紹介させていただきましたね。

    かつおぶしはメインの食材にはなりにくいというイメージがありますが、実は栄養価が高く、100g中7割以上がたんぱく質で脂質の少ない高たんぱくで低脂肪の食品です。必須アミノ酸がバランスよく9種類含まれており、10gのかつおぶしで1日に必要な必須アミノ酸の約1/3が摂取できます

    ちょっとほしい…もう1品編

    ドライフルーツヨーグルト

    ドライフルーツヨーグルト
  • 材料
  • プレーンヨーグルト(無糖) 100gほど・お好みのドライフルーツ 適量
    パンの朝食のお供にもいですし、ここにシリアルを入れてメインにしてもいいですね。

    ごはんのお供に最適なみそ汁

    ごはんのお供に最適なみそ汁
    以前、みそのお話をさせていただいたときにご紹介したみそ玉をもう1度。

  • 材料
  • みそ 大さじ2・かつおぶし 一掴み程度・具材 お好みで
    これらの材料を混ぜあわせてラップで丸めるだけです。作り置きも冷蔵庫で5日ほどならOKですので、ごはんのお供にあるといいですよ。

    まとめ

    朝活!!というほど意気込んだものではなく、いつもよりも30分ほど早く起きるとどんなことができて、どんなことにいいのかについてお話してきました。

    私自身、本当に朝弱く、ぎりぎりまで寝ていて・・・時間にも気持ちにも余裕がなくなんとなく午前中はだるい・・・ということが多かったのですが、少しずつ早起きをして最終的に30分早く起きるようになってから、まさに「三文の得」といったような、わずかなことですがいい方向に変わってきていると実感しています。

    寒い時期や春先も終わり「寒くて起きるのがつらい」や「春眠暁を覚えず」といったような朝がつらい季節は終わりました。早起きを習慣にするなら今の時期が一番始めやすいと思います。いつもぎりぎりになってしまう・・・といった方は今の時期にぜひ始めてみましょう!

    愛知県在住のtaeです。カフェ巡りとロックが大好きな30代。生まれ持ってのアトピー体質の為スキンケアには余念がなく、今はエイジングケアと健康が気になるお年頃です。

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