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塩抜きダイエットの方法と3日間実践した効果とメニューについて


こんにちは、最近、ちょっと太ったなーと感じてはいたけれど…こんなに?とショックを受けているさくらです(T_T)

冬の間、乗っていなかった体重計に久々に乗ってみると、なんと一番痩せてたときからしたら5kg増↑↑↑( ̄□ ̄;)!!

ダイエット

顔にお肉がつきにくいから、誰も太ったんじゃない?とか言わなかったのか?それとも、気を遣って言えなかったのか?

とにかくこのままではアカンってことでダイエット開始です。

なんか最近話題の「塩抜きダイエット」に目をつけました。

元NEWSの山下智久さんや女優の堀北真希さんも実践して減量に成功したと話題になっているダイエット方法です。

お塩大好きで、香草塩とか岩塩をお肉や魚を焼くときはもちろん、サラダにも塩&オリーブオイルでいただいている私にとって、塩を抜くなんて!とスルーしていました。

だけど、塩抜きダイエットの方法は空腹を我慢できない私にもできそう!ってことで実践です。

塩抜きダイエットの方法

簡単

塩抜きダイエットはいたって簡単で、塩を一切摂らないだけ。

と言っても、塩分を含むものが溢れているので、注意して食品を選ばないと知らない間に塩分を摂っていることになりかねません。

塩分が高いインスタントラーメンやスープはもちろんですが、ソーセージやハム、かまぼこ、ちくわなどの加工品にも塩分が含まれています。

塩抜きダイエット実践中は、加工されていない食品そのものを使うことをおすすめします。

また、塩だけでなく、醤油や味噌などの塩分が含まれている調味料もNGです。ソースやケチャップ、マヨネーズなども塩分が含まれているので避けてください。

あとは、下記のポイントを守って実践していきます。

カリウムを多く含む食品を摂る

果物

体内でナトリウムとなった塩分の排出を促してくれます。体内に溜まった塩分を排出するために、ナトリウムを含む食品を積極的に摂取します。

水分を多く摂る(1日1.5~2リットル)

水

体内に溜まった塩分が排出されやすくなるよう水分をこまめに摂取します。

実践は3日間のみ

カレンダー

塩分は体には必要なもので、体液のpH値の調整や栄養素の消化や吸収のサポート、筋肉の動きや神経伝達のサポートを行っています。

不足すると、めまいやふらつき、脱力感、脱水症状などを引き起こします。そのため、3日間を限度に実践します。

3日間の塩抜きダイエットでも2~3kg減量できるといいます。そして、これを1ヶ月に1回定期的に行うとより効果的ということです。

塩抜きダイエット中に摂りたいカリウムを多く含む食品

カリウムというのは、ミネラルの一つで、人の体には欠かせない栄養素です。

そのカリウムには、ナトリウムつまり塩分とともに細胞の浸透圧を維持したり、調整したりする働きがあります。

また、ナトリウムの排出を促して血圧が上昇するのを抑える効果もあるため、高血圧の予防には欠かせません。

私たちが摂っている塩分は、余分なものは排出されているかと思いきや、古い塩分が体に溜まっているといいます。

しかも、古い塩分は食事で摂取されて脂肪と一緒に固まったしまっていると言います。

塩抜きダイエットをすることで、古い塩分と一緒に脂肪も排出できるというわけなんですね。そこで、ナトリウムの排出をするカリウムを多く含む食品を摂って、排出を促します。

そこで、カリウムを多く含む食品はというと、

バナナ、アボカド、ほうれん草、イモ類、プルーン、干しぶどう、切り干し大根、しそ、枝豆

などがあります。

塩分摂取の目安量

塩の効果 (5)

人間は体重の約60%は水分です。50kgの成人の場合、30kgは水分。そのうち、体内に必要な塩分量は水分量の約0.85%だといいます。

なので、50kgの成人であれば、255gとなります。

厚生労働省が推奨している塩分摂取量は、成人男性で8g未満、女性で7g未満です。実は、世界保健機関(WHO)が定める世界の人の減塩目標は5gなんです。

なので、日本人の摂取量の目安はやや多めに設定されていて、日本人は塩分をやや多めに摂っている傾向にあります。

塩分の摂り過ぎで起こること

むくみ

むくみ

塩分の摂り過ぎで起こることは、まず「むくみ」

外食したり、塩分高めのスナック菓子を食べた翌日、朝起きると顔がむくんでいたという経験がある人も多いはずです。

私はかなりのむくみ体質で、顔はもちろん足もパンパンにむくみます。また、このむくみは体重増の原因にもなっていて、ダイエットの敵とも言えるほどです。

どうして塩分を摂り過ぎるとむくみのでしょうか?

摂取した塩分は、体内でナトリウムになります。そして、骨や血液、消化液などに運ばれます。このナトリウムの運び役になっているのがカリウムです。

塩分を過剰に摂取したうえに、カリウムが不足していると、カリウムの代わりに水分を体に取り込んで塩分濃度を下げようとします。

これが「むくみ」を引き起こす原因です。

ずっと太っていると思っていたある女性が、ある時、短期間で痩せていることがあったので聞いてみると、腎臓機能が弱っていて、利尿剤を処方されたら7kg痩せたと言っていました。

これは病気でそうなっていたのですが、むくみを改善するだけでも、これだけ体重を減らすことができるというわけです。

高血圧

また、知ってのとおり、塩分の摂り過ぎは高血圧の原因にもなります。

血圧が上がる理由も、塩分濃度を薄めようとするため、汗や尿の水分排出も抑制されて、血液などに水分を多く取り込もうとします。このとき、血液量が増えて血圧が高くなってしまいます。

高血圧はさまざまな合併症を引き起こします。心不全や心筋梗塞、脳出血や脳梗塞など、急に命を失うこともあります。私は母が高血圧で、最後は心筋梗塞で亡くなったので、私自身も気をつけなくてはと、塩抜きダイエットは食生活の見直しにもなる、いいきっかけになりました。

その他には、腎臓に負担がかかり、老廃物がろ過できなくなったり、尿蛋白が出るようになることも。悪化すると、透析が必要になることもあるので、塩分過多は本当に注意が必要です。

塩抜きダイエットに不向きな人

NG

いくら塩抜きダイエットが簡単だと言っても、だれでも実践していいというものではありません。下記のような人にはおすすめできません。

妊娠中の人

臨月に近づくにつれてむくみやすくなる妊婦さん。妊娠中毒症の予防のためにも、減塩メニューが推奨されます。しかし、赤ちゃんの成長はお母さんの摂る栄養素が重要です。

妊娠中は極度な食事制限はNGです。塩分摂りすぎに注意した食事をすることをおすすめします。

運動で毎日汗をかく人

塩は汗、尿、便で排出されます。その中でも、汗。

汗をかきはじめると、99%の水分、0.05%の塩分、残りは鉄分や乳酸、カリウムなどが含まれています。しかし、さらに汗をかいていくと、水分の割合は減少、塩分は0.5%まで上がります。

腎臓疾患のある人

腎臓疾患のある人は、カリウムを尿で排泄することが難しく、体内に蓄積されてしまいます。血液中のカリウム濃度が上がると、不整脈などの原因になり危険です。

そのため、カリウムの摂取量を制限されています。また、大量の水分を摂取することで、腎臓の負担にもなります。

激しい運動で大量の汗をかいている人は、塩抜きダイエットはおすすめできません。

塩抜きダイエット中3日間のメニュー

では、ここからはさくら実際に3日間の塩抜きダイエットをしたときのメニューを紹介していきます。

1日目 朝食

  • バナナ&ヨーグルト アガベシロップかけ
  • 自家製酵素シロップの水割り
  • 塩抜きダイエット (2)

    いつもは自家製の酵素シロップの水割りを飲むだけで済ませるのですが、塩抜きダイエット中はカリウムの多い食品を多く摂る方がいいというので、カリウムが多く含まれるバナナと腸活のためにヨーグルトを食べることにしました。

    1日目 昼食

    玄米おにぎり(すりごま&粉末根昆布を混ぜたもの)

    ネギ入り卵焼き(砂糖・出汁・粉末根昆布で味付け)

    野菜スープ(かつおだし・粉末根昆布・すりおろしショウガ)

    塩抜きダイエット (3)
    おにぎりはさすがに塩がないと。。。って思いましたが、そこは我慢(T_T)ごまは少しでも風味が出るように、すりごまにして混ぜました。玄米なのでしっかり噛みながら食べていると、甘みが増してきて、塩なしでもいけるかも??と意外と美味しくいただきました。

    卵焼きは塩なしでも、甘い卵焼きとして十分美味しいですね。

    塩抜きダイエット (4)

    問題は野菜スープ。けっこう塩気が好きなので、いつも塩コショウ入れ過ぎちゃうんですよね^^;今回は、そこも我慢して、かつおだしと粉末根昆布、試しにショウガをすりおろして入れてみたら、これがけっこうイケる!

    あと、野菜はゴボウ、玉ねぎ、人参を入れたんですが、野菜から出るスープといった感じで、野菜の味を楽しめます。出汁になるきのこ類やわかめなんかも良さそうですね。便秘対策に押し麦も入れてます。

    塩抜きダイエット (1)

    1日目 夕食

  • 昼食の野菜スープにカレー粉を入れたもの
  • 蒸し野菜(黒胡椒&オリーブオイル)
  • 蒸し鯛(酒・酢・ショウガ・オリーブオイル)
  • 冷奴(みょうが・ネギ・ショウガ・ごま油・一味唐辛子)
  • 塩抜きダイエット 1日目夕食 (13)

    スープは少し味に変化をつけるために、昼食で作った野菜スープにカレー粉を少しだけ入れました。

    塩抜きダイエット 1日目夕食 (34)

    蒸し野菜は人参とブロッコリーをルクエというレンジ蒸し器で蒸したもの。

    塩抜きダイエット 1日目夕食 (2)

    このルクエ、これ一つあると便利ですよ。野菜、肉、魚が1~2分で蒸しあがります。

    楽天市場でも購入できます>>>蒸し料理が簡単にできるルクエの購入はこちらから

    塩抜きダイエット 1日目夕食 (4)

    鯛の切り身もルクエに入れて、酒と酢を少々かけてショウガのせん切りを置いてレンジで1分半。

    塩抜きダイエット 1日目夕食 (6)

    野菜と鯛を盛りつけたら、野菜には黒胡椒をかけて、全体にオリーブオイルをかけたら出来上がり。

    塩抜きダイエット 1日目夕食 (29)

    塩がない鯛ってどうなん?って思ってたけど、これオススメです!白身なので臭みもないし、鯛そのものの甘みが楽しめる♪

    冷奴には、みょうがとネギと一味唐辛子を混ぜて、フライパンにごま油を熱して、ショウガのみじん切りをじゅじゅーっと炒めて、ごま油にショウガの香りがついたら、みょうがとネギと一緒に混ぜて豆腐にかけるだけ。

    塩抜きダイエット 1日目夕食 (31)

    本当に塩抜き?というくらい満足できる味になりました!

    2日目 朝食

  • バナナヨーグルト 自家製酵素シロップかけ
  • 青汁
  • 塩抜きダイエット2日目 (1)

    2日目朝計った体重は、前日朝からマイナス0.2kg。ほとんど変化はありませんでしたが、顔のむくみがなくて目の周りがスッキリ!でした。

    2日目の朝食は、1日目とほぼ変わらず、バナナヨーグルトに直接酵素シロップをかけて。青汁をペットボトルでシェイクして400mlくらい飲みました。

    2日目 昼食

  • カレー風味チャーハン(ココナッツオイル・ガーリック・カレー粉・こしょう)
  • 手作りヨーグルトゼリー(ヨーグルト・ブルーベリー果実)
  • 塩抜きダイエット2日目 (9)

    ココナッツオイルを使った、塩コショウ、カレー粉をで味付けしたチャーハンはお気に入りなんですが、今回は塩抜きです。

    塩抜きダイエット2日目 (11)

    ココナッツオイルでにんにく、玉ねぎのみじん切りを炒めて、こしょうで味付け。ご飯を入れてさらにコショウ少々、そしてカレー粉を入れて、ブロッコリーのみじん切りも最後に入れて炒めたもの。やっぱり塩がほしいところですが、香辛料をきかせてることでピリ辛の自分好みのチャーハンがいただけました。

    デザートに食べたのは、ブルーベリーの実を入れたヨーグルトをゼラチンで固めたものです。これ間食にもう1個食べました(^_^;)

    塩抜きダイエット2日目 (15)

    2日目 夕食

  • 鳥もも肉とこんにゃくの炒めもの(コショウ・にんにく)
  • ブロッコリーとかぼちゃを蒸したもの(こしょう)
  • 豆腐のひじきあんかけ(かつおだし・根昆布・しょうが)
  • 野菜とわかめのスープ(かつおだし)
  • 塩抜きダイエット 2日目夕食

    塩で焼くだけでも美味しい鶏肉、そして味が淡白なコンニャク、これらをどう調理しようか…よくコンニャクステーキにするときガーリックを使うのですが、いつものようんいフライパンでガーリックを先に炒めるのではなく、すりおろしニンニクとあらびき黒こしょうを合わせて、コンニャクと鶏肉に下味をつけてからオリーブオイルで焼きました。

    黒こしょうをきかせると、けっこうおいしく食べられます。ワインにも合います!

    付け合せのブロッコリーとかぼちゃはルクエで蒸したもの。かぼちゃは鶏肉とコンニャクと一緒に軽くソテー。コショウのみで食べます。

    塩抜きダイエット 2日目夕食8

    磯のものを入れると風味がよくなるのでは?と思いついた「豆腐のひじきあんかけ」。かつおだしに根昆布の粉末、しょうがの千切り、水で戻したひじきと一緒に豆腐を入れて煮立たせ、片栗粉でとろみをつけたもの。少し醤油がほしいものの、やっぱりひじきが味をしっかりしてくれています。

    塩抜きダイエット 2日目夕食 (10)

    野菜スープは、じゃがいも、人参、わかめ、油揚げをかつおだしで煮込みました。油揚げの油がコクを出してくれていて、わかめは磯の香りがして薄味ながらも美味しく食べられました。

    塩抜きダイエット 2日目夕食 (14)

    3日目 朝食

  • バナナヨーグルト アガベシロップかけ&するっと抹茶
  • 自家製酵素シロップの水割り
  • 塩抜きダイエット 3日目朝食

    塩抜きダイエット中の朝食定番メニューです。するっと抹茶は便秘改善のための抹茶風味のお茶で、いつもは水に溶かして飲んでいるものをかけました。

    3日目朝の体重は前日朝からマイナス0.4kg1日目の朝からマイナス0.6kgと緩やかな下降線(^_^;)顔のむくみはすっきりしていますが、昨晩は足のむくみがすごかったー。座りっぱなしの仕事で、あんまり動かないからというのもあるんだろうけど、足もすっきりすると嬉しいな~♡

    3日目 昼食

  • 玄米と白米のおにぎり(ごま油・すりごま・粉末根昆布)
  • 昨晩の野菜スープ
  • 塩抜きダイエット 3日目昼食 (3)

    あっさりしたものばかりだと飽きてくる、そんなときにごま油とかいい感じです。おにぎりにほんの少し垂らして混ぜ込むだけで風味豊かになりますね~!

    3日目 間食

  • 手作りコーヒーゼリー
  • 塩抜きダイエット3日目 間食

    おやつを食べるのが習慣になっているので、我慢できずコーヒーゼリーを作りました。2日目にも食べてるヨーグルトゼリー。最近、ゼラチンで固めるのにハマっています。簡単にできて、塩分を含まないおやつなのでおすすめです。

    3日目 夕食

  • サーモンのガーリックソテー(オリーブオイル・鷹の爪・にんにく・こしょう)
  • 付け合せのサラダ(リーフレタス・新玉ねぎ・ごぼう素揚げ・みょうが・黒こしょう・オリーブオイル)
  • カレー風味の豆乳スープ(人参・里芋・新玉ねぎ・かぼちゃ・かつおだし・粉末根昆布・カレー粉・胡椒)
  • 塩抜きダイエット3日目 夕食

    今日は注文していた無農薬野菜が届き、野菜もりもりです。

    塩抜きダイエット3日目サーモン

    オリーブオイルをガーリック、鷹の爪で香りづけしてサーモンを胡椒だけで焼きました。塩なくてもこんなに美味しいのかと自画自賛です!付け合せのサラダには、リーフレタス、新玉ねぎ、みょうがを合わせて、薄切りごぼうを素揚げしたものを乗せ、黒こしょうとオリーブオイルで仕上げ。素揚げしたゴボウの油分が味気ない野菜のアクセントになってくれます。

    塩抜きダイエット3日目カレー風味の豆乳スープ

    豆乳スープには、人参、里芋、かぼちゃ、新玉ねぎを入れて、かつおだしに粉末根昆布を入れたスープで煮ました。豆乳とカレー粉を入れて仕上げました。里芋のぬめりがスープ全体にとろみをだしていい感じに仕上がりました!香草塩とか加えたら、もっと美味しくなるんですが、これはこれでまずまずの美味しさです。

    塩抜きダイエット3日間の効果

    塩抜きダイエット3日間の効果はといいますと、体重はマイナス0.9g、体脂肪率マイナス0.3%

    さほど変化はなかったですが、顔のむくみがすっかり取れたのと、3日目は足が少し軽い、そして頭まで軽いと実感しました。だけど、やっぱり3日が限界ですね。

    3日目の晩は少し頭がふわふわした感じもありました。むくみ太りしている人にはおすすめのダイエット方法ですが、普段から減塩に気をつけているのであれば、する必要はないかなーと思います。

    外食が続いたときなどに体内をリセットするのに、塩抜きメニューでも美味しく食べられる方法を知っておけば便利だなーと思いました。

    塩抜きダイエットで効果が出る人

    腸セラピーやリンパマッサージをしているセラピストさんに聞いたところ、体をむくませるのは、精製された塩や味の素などの化学調味料なんだそうです。

    精製されていない海塩はミネラル分を多く含んでいて、逆に摂った方がいいとのこと。化学調味料をあまり使っていない、最近外食もなかった私には効果が出にくかったようです。

    塩抜きダイエットで効果が出やすいのは、

  • 外食やコンビニなどのお弁当が多い
  • 出汁は粉末のだしの素を使う
  • 精製されていない塩を使っている
  • レトルトやカップラーメン、加工食品をよく食べる
  • 味の素などの化学調味料が好き
  • という人には塩抜きダイエットがおすすめです。

    塩抜きダイエット中の食事を美味しくするポイント

    毎日当たり前のように使っている、塩、醤油、味噌。これらが使えないのは、料理の味にも影響が…。

    いろいろ食べられるのはいいけど、やっぱり美味しくないと例え3日間だけと言っても続けられません(T_T)

    そこで私が3日間実践してきて思った塩抜きダイエット中の食事にあると便利なものや食材選びのポイントを紹介しますね。

    食品の素材は質のいいものを

    高価なものじゃなくてもいいんですけど、輸入物と国産の食品と比べると、味が全然違います。肉や魚などは臭みがないものを、野菜は素材そのものに甘みを感じるものが薄味でも美味しくいただけます。

    あると便利な調味料

    塩や塩分が含まれる調味料は使えないけど、それ以外の調味料なら使ってもOK!の塩抜きダイエット。胡椒やカレー粉、一味唐辛子などの香辛料は味にインパクトを付けるのにおすすめです。あと、塩分を含んでいない粉末根昆布はさっと溶けてだしになってくれるし、ご飯にふりかけ代わりにかけても美味しい!

    調味料というのか、ごまも風味が出るのでおすすめ。すって入れるとより香りが楽しめます♪

    オイルで香りづけ

    ココナッツオイルやごま油、オリーブオイルなど香りのいいオイルはひとかけするだけでも美味しくなるし、コクがでるのでおすすめです。

    香味野菜を活用

    今回、用意していたのは、みょうが、青ネギ、にんにく、しょうが。塩気がない物足りなさをカバーしてくれます。しょうが入りのスープは体もぽかぽかになりました!

    塩抜きダイエットで気をつけること

    ファスティング(断食)を行うと好転反応と呼ばれることが起きます。

    人によってさまざまですが、肩こり、頭痛、ふらつき、めまい、目の充血、めやにが出る、便秘、眠気などの症状が一時的に起こります。

    こうした好転反応は、塩抜きダイエットでも起こるということ。めまいやフラつきなどの症状で、続けるのが困難だと感じた場合は、すぐに塩抜きダイエットを中止しましょう。

    まとめ

    体重はあまり変化なかったけど、むくみが取れたのは実感できました。最近は、塩選びにも気をつけてはいるものの、たまに食べてしまうスナック菓子にも塩分が含まれているので、古い塩分が溜まっていたのかも。

    まだまだ排出できそうって感じてますが、また日をあけて実践しようと思います。

    4日目に軽く塩コショウして焼いたお肉がとっても美味しく感じたので、薄味にも慣れるいい機会になると思いました^^

    この記事を書いた人

    sakura

    エステティシャンの経験もあるOL30歳です^^美容や健康に関することが大好き!趣味は旅行やお菓子作り、お料理です♪仕事も楽しいけど、結婚願望もあるので婚活中です。





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